Uma maneira saudável de viver

De acordo com a Posição da American Dietetic Association (Associação Dietética Americana) sobre dietas vegetarianas, as dietas vegetarianas estão associadas com um menor risco de obesidade, doenças nas artérias coronarianas, hipertensão, diabetes, câncer de cólon, câncer de pulmão e doenças nos rins.25

Mesmo que uma dieta vegana balanceada ofereça várias vantagens sobre a dieta comum ocidental, evitar simplesmente os produtos animais não vai assegurar a saúde perfeita. Veja a seção sobre a nutrição vegana para mais informações.

As resenhas do Terceiro Congresso Internacional sobre Nutrição Vegetariana foram publicados na edição de setembro de 1999 do THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION (Jornal Norte-americano de Nutrição Clínica). Esses documentos chamam a atenção para os vários dos benefícios de basear a dieta em frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos integrais:

  • O consumo maior de frutas e vegetais tem sido associado a uma redução no risco de doenças cardiovasculares, vários cânceres comuns, e outras doenças crônicas (como cataratas e degeneração macular). Os mecanismos potencialmente preventivos identificados pelos estudos em humanos incluem:  atividade anti-oxidante, aumento na detoxificação, estímulo do sistema imunológico, decréscimo dos coágulos no sangue, pressão arterial reduzida, atividades anti-bacteriais e anti-virais e melhora do metabolismo do colesterol.

  • Os legumes (ex.:  feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins) são fontes excelentes de proteína, fibra e uma variedade de micro-nutrientes e fitoquímicos que podem proteger contra doenças. As isoflavonas encontradas na soja estão associadas a um decréscimo no risco de câncer de próstata e aumento da densidade óssea em mulheres após a menopausa.

  • O consumo regular de nozes e castanhas tem sido associado com um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade. Isso é provavelmente devido à composição favorável de ácidos graxos, fibras, cobre, magnésio, vitamina E, esteróis vegetais e vários fitoquímicos das nozes. As nozes são particularmente notáveis porque são ricas em ácido graxo omega-3 e ácido alfa-linoleico, que possuem propriedades anti-coagulantes.

  • O consumo de grãos integrais está associado com uma redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e cânceres de estômago e de cólon. Os mecanismos possivelmente protetores incluem fibras, oligo-sacarídeos e outros carbohidratos fermentáveis, traços de mineirais, vitaminas, fitoestrogênios e anti-oxidantes.

Para produzir os benefícios mencionados aqui, as dietas vegetarianas devem ser baseadas em quantidades generosas dos alimentos listados acima. Por favor, consulte a seção de Nutrição Vegana para orientação quanto às dietas vegetarianas.

bois
 
galinhas
 

Saúde dos ossos

Vários fatores afetam a saúde óssea. Exercício, cálcio e vitamina D aumentam a saúde dos ossos, enquanto o cigarro e quantidades excessivas de proteína e sódio prejudicam. Alguns alimentos de soja ricos em cálcio, como o tofu e o leite de soja fortificados, também são ricos em isoflavonas que podem contribuir para tornar os ossos mais fortes.26 Assim, um copo de leite de soja fortificado – que contém tanto cálcio quanto o leite bovino – é uma excelente escolha. O brócolis, a couve Kale e a couve Collard Green possuem naturalmente altos teores de cálcio absorvível e também possuem grandes quantidades de magnésio e potássio, que protegem os ossos.27

O corpo humano não tem necessidade de leite de vaca, assim como não tem necessidade do leite de cadela, nem do leite de égua e nem do leite de girafa.

Dr. Michael Klaper, discurso em 19/7/1985

 

Contaminação

O CDC (Centro de Controle de Doenças, órgão de saúde norte-americano) tem documentado que, de 1993 a 1997, a Salmonella enteritidis causou o maior número de epidemias, contaminações e mortes dentre as várias doenças causadas por alimentos contaminados. A maior parte das epidemias causadas pela Salmonella enteritidis foram atribuídas à ingestão de ovos.3

É provável que alguns cânceres sejam causados pelos níveis de dioxinas e substâncias químicas similares tipicamente encontrados nos alimentos.4 Alguns pesquisadores descobriram que uma dieta totalmente vegetariana minimiza a ingestão de dioxinas.4

Antibióticos são usados rotineiramente na ração dos animais para promover o crescimento acelerado. O National Research Council (Conselho Nacional de Pesquisa norte-americano) reconhece que existe uma relação entre o uso de antibióticos nos animais de fazenda e o desenvolvimento de resistência bacteriana a essas drogas e as doenças humanas. Atualmente, a incidência de tais doenças em humanos é baixa, mas há uma preocupação geral de que isso se torne um problema sério.

Nutrição vegana

Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas:
  porção proteína (g)
tofu 1/2 C 10-20
salsicha e búrguer vegetal 1 6-18
soja* 1/2 C 14,3
proteína de soja texturizada (ou PVT) 1/2 C 11
leite de soja 1 C 5-10
lentilhas* 1/2 C 8,9
manteiga de amendoim 2 T 8,0
grão-de-bico* 1/2 C 7,5
sementes de girassol 2 T 5,0
arroz integral 1 C 4,9
batata 1 média 4,5
Alguns alimentos vegetais ricos em cálcio:
  porção Cálcio (mg)
tofu, enriquecido com cálcio 1/2 C 120-350
leite de soja fortificado 1 C 200-300
figos secos 5 258
suco de laranja fortificado 1 C 250
melaço de cana não refinado 1 T 187
couve (collard greens)* 1/2 C 178
gergelim 2 T 176
brócolis* 1/2 C 89
feijão branco* 1/2 C 64
feijão* 1/2 C 64
amêndoas 2 T 50
couve (kale)* 1/2 C 47
feijão marrom* 1/2 C 25
Alguns alimentos vegetais ricos em ferro:
  porção Ferro (mg)
refresco Grape-Nuts® 1/2 C 16.2
flocos de trigo 1 C 11
soja* 1/2 C 4.4
melaço de cana não refinado 1 T 3.3
sementes de abóbora 2 T 2.5
grão-de-bico* 1/2 C 2.4
feijão rajadinho ou feijão-jalo* 1/2 C 2.2
damasco seco 1/4 C 1.5
espinafre* 1/2 C 1.5
uva passa 1/4 C 1.1
 

*cozido

 

Como todas as outras dietas, as dietas veganas devem ser planejadas para serem saudáveis e nutricionalmente otimizadas. Os nutrientes da dieta vegana que a maioria das pessoas tem dúvidas incluem:

Proteína

Os nutricionistas Dra. Virginia Messina e o Dr. PhD Mark Messina recomendam que os veganos comam 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.28 Se os veganos consomirem as calorias adequadas e uma variedade de alimentos todos os dias, eles obterão proteína o bastante. Isso também é válido para atletas veganos. Ninguém precisa combinar alimentos a cada refeição para obter "proteínas completas".28 Os alimentos ricos em proteína incluem os búrgueres vegetarianos, salsichas de soja e frios vegetais (queijo e "presunto" vegetais); bem como um legume (ex.:  feijão, tofu, amendoim) com um grão (ex.:  arroz, milho, pão de trigo integral).

franga  boi

Cálcio

As doses adequadas (definidas pela National Academy of Sciences-Academia Nacional de Ciências norte-americana) são: 1200 mg (para pessoas acima dos 50 anos), 1000 mg (dos 19 aos 50 anos), 1300 mg (dos 9 aos 18 anos), 800 mg (dos 4 aos 8 anos), and 500 mg (de 1 a 3 anos). (Veja o quadro de alimentos ricos em cálcio.)

Ferro

A dose diária recomendada é de 10 mg para homens adultos e mulheres após a menopausa, e é de 15 mg para mulheres antes da menopausa. O ferro dos vegetais não é mais absorvido do que de outras fontes, mas a vitamina C contribui para a absorção de ferro (a vitamina deve ser ingerida na mesma refeição).28 Damascos secos são ricos em ambos, ferro e vitamina C. Os vegetarianos não são mais sujeitos à deficiência de ferro do que os não-vegetarianos.28

Zinco

A dose diária recomendada é de 15 mg para homens adultos e 12 mg para mulheres adultas. Flocos de trigo e outros cereais possuem de 1 a 5,0 mg/C. A maioria dos legumes, milho e ervilhas possuem cerca de 1,0 mg por 1/2 C. Caju, amendoim, manteiga de amendoim, sementes de abóbora e de girassol possuem cerca de 1 mg a cada 2 T.

Vitamina D

A vitamina D é produzida pela luz do sol na pele (sem protetor solar). Pessoas com pele clara precisam de luz solar nas mãos, braços e rosto durante 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Pessoas com pele escura precisam de até 6 vezes essa quantidade. Habitantes do hemisfério norte durante o inverno, ou em clima nublado, devem obter a dose diária recomendada (5 µg para pessoas com menos de 51 anos; 10-15 µg para aqueles com 51 anos ou mais) através de suplementos ou alimentos fortificados.28

Vitamina B12

A dose diária recomendada é de 2.4 µg. As plantas não são fontes seguras de B12. Para prevenir uma deficiência, os veganos devem atingir a dose diária recomendada através de suplementos ou alimentos fortificados. Isso é muito importante durante a gravidez, lactação, infância e terceira idade.

ovelha
boi

Gorduras

Alimentos ricos em gorduras como a soja, nozes, sementes, manteigas vegetais (de noz e amendoim), abacates e pequenas quantidades de óleos vegetais (especialmente canola e oliva) devem fazer parte de uma dieta saudável. Esses alimentos são especialmente importantes para ajudar crianças a atender as necessidades nutricionais e calóricas.28

Os veganos devem incluir uma fonte diária de ácido linoleico (o ácido graxo essencial omega-3). Os veganos devem seguir a recomendação e obter cerca de 2,2 g para uma dieta de 2.000 calorias por dia.29 Bastam nozes (1,9 g/oz), tofu e soja (0,8-1,0 g/C), óleo de canola (1,6 g/T), e óleo de linhaça (2,2 g/tsp; não aquecer e nem exceder 2 tsp por dia).

Iodina

A dose diária recomendada para adultos é de 150 µg. Os veganos que não comem regularmente os alimentos de forno comercializados ou sal iodizado, que são fontes significativas de iodina, deveriam considerar a inclusão de um suplemento de iodina na dieta.

O veganismo me deu um novo nível de consciência e espiritualidade.

Dexter Scott King, filho de Martin Luther King Jr., em entrevista à revista Vegetarian Times, 10/1995

galinha

Para mais informações sobre nutrição:

  • Sociedade Vegetariana Brasileira –  material básico sobre nutrição.
  • The Vegetarian Way (O Caminho Vegetariano)
    página elaborada pelos nutricionistas Virginia e Mark Messina, que inclue uma discussão aprofundada de nutrição, incluindo gravidez, crianças, adolescentes, idosos, atletas, diabéticos, planejamento de refeições, receitas, e tabelas de nutrientes
  • Vegan Starter Pack (Kit do Vegano Iniciante)

O quê comer?

Quando mudamos nossa dieta, pode levar algum tempo até que encontremos novos alimentos e criemos uma nova rotina. Com o tempo, experiência e motivação adequadas, os novos hábitos se tornam fáceis de criar e seguir.

frutas

 comidas veganas 

As refeições de um vegano estão disponíveis em supermercados pizzarias, lanchonetes e restaurantes, incluindo restaurantes típicos mexicanos, indianos, tailandêses, chinêses, árabe, italiano e etíope.

Os bolos e confeitos que necessitam ovos poderão ser feitos com o Ener-G® Egg Replacer (um produto que substitui os ovos), amido de milho (2 T por ovo), ou uma banana por ovo nos bolos. Leite de soja, de arroz e de nozes podem ser usados em receitas para substituir o leite de vaca. Outros substitutos dos derivados de leite — incluindo queijos, iogurtes e sobremesas geladas — podem ser obtidos ou preparados em casa com receitas tais como as encontradas no livro The Uncheese Cookbook (livro de receitas para não usar queijo).

As receitas "tradicionais" e uma excelente seção sobre o seitan ("bife" de trigo) e outros substitutos da carne, podem ser encontradas no livro Vegan Vittles. O Vegan Starter Pack (kit do vegan iniciante) inclui uma variedade de substitutos e outras receitas.

Começar o dia com uma tigela de cereais vitaminados e leite de soja enriquecido com nozes, amêndoas e sementes de girassol, com um copo de suco de laranja fortificado é um grande avanço para atender suas necessidades nutritivas diárias.

Quando eu encontrei um vegetariano pela primeira vez, ele me contou que não comia carne há 14 anos. Eu olhei para ele como se ele tivesse conseguido ficar sem respirar esse tempo todo. Hoje eu sei que não há nada de rigoroso ou estranho em ter uma dieta que exclui a carne.

Erik Marcus, autor do livro "Vegan: The New Ethics of Eating" (Vegan:  a nova ética da alimentação), 1998

 

Algumas refeições simples:

  • Desjejum
    • Cereal ou granola com leite de soja ou de arroz
    • Aveia ou outro cereal similar
    • Torradas, biscoito ou rosca com geléia
    • Panquecas
    • Iogurte de soja
    • Frutas
comida vegana
  • Almoço/Jantar
    • Manteiga de amendoim ou geléia
    • Búrguer de soja ou grãos
    • Cachorro-Quente vegetariano
    • Sanduíches vegetarianos
    • Sanduíches de Tempeh ou de Tofu
    • Sopa ou molho picante (com macarrão ou arroz)
    • Batata assada/purê/frita
    • Tofu, tempeh ou seitan frito (dourar)
    • Macarronada com molho de tomate
    • Burrito de feijão (tortilha recheada de feijão e molho picante)
    • Guisado de Seitan
    • Lasanha de Tofu
 sobremesa vegana
 Sobremesa/Lanchinhos

  • Pipoca, Pretzels
  • Amendoins, amêndoas e nozes
  • Chips de milho com molho salsa
  • Banana, maçã, laranja
  • Uva passa, figos, damascos secos
  • Sementes de girassol, sementes de abóbora
  • Clif Bar® (barra nutritiva feita de cereais e frutas)
  • Tortas, biscoitos de chocolate, bolos
comida vegana
   hamburguer vegano

 Fotografias gentilmente cedidas pelo Millennium Restaurant

Círculo de Compaixão

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