Todos os jeitos de ser vegetariano – Marie Clair

Edição 156 – Mar/04

A CADA DIA CRESCE O NÚMERO DE PESSOAS QUE OPTAM POR TIRAR A CARNE DO CARDÁPIO. PODE SER UMA QUESTÃO DE SAÚDE OU DE FILOSOFIA DE VIDA. MAS TODOS TÊM DE PRESTAR ATENÇÃO NA DIETA PARA GARANTIR A QUANTIDADE E TAMBÉM A QUALIDADE DOS NUTRIENTES QUE O CORPO PRECISA.

Parece óbvio, mas não é. Tem quem ache que o cardápio vegetariano pode incluir peixes, restringindo exclusivamente carne vermelha e aves. Essa idéia equivocada até tem explicação: muitas vezes, quem está tentando se tornar vegetariano corta carne vermelha e frango num primeiro estágio, mas continua comendo peixe e frutos do mar durante uma fase de transição, tempo que varia de pessoa para pessoa. A verdade, porém, é que nessa mesa não entra nenhum tipo de carne. Mais que isso, quem leva o assunto a sério cuida do preparo dos pratos, eliminando todo e qualquer ingrediente de origem animal, dos mais óbvios, como caldo de carne, aos menos evidentes, como os contidos na formulação de certos corantes. "À primeira vista, um biscoito recheado de morango parece adequado para o consumo de um vegetariano. O que pouca gente sabe é que o carmim -nome do corante usado para dar o tom rosa do recheio- contém ingredientes de origem animal", explica George Guimarães, diretor da nutriVeg Consultoria em Nutrição Vegetariana, um dos poucos nutricionistas brasileiros especializados nesse tipo de alimentação.

Não tem discussão: todos os tipos de carne ficam de fora do menu. Mas, dentro do que se considera vegetarianismo, existem variações importantes: quem é ovolactovegetariano consome ovos e laticínios (leite, iogurte e queijos), além de verduras, leguminosas, cereais, nozes, castanhas e frutas; tudo é igual no menu dos lactovegetarianos que, porém, não comem ovos; já os ovovegetarianos excluem laticínios. Mais radicais, os seguidores do veganismo vão além da alimentação e também proíbem o uso de todo e qualquer produto de procedência animal, do mel ao couro, da gelatina à lã. "Os vegans são considerados vegetarianos puros, pois se abstêm inclusive de tudo que tenha sido testado em animais", explica Guimarães, ele próprio um adepto dessa corrente há mais de dez anos.

Tipos de vegetarianismo radicais e bem menos comuns são o crudivorismo e o frugivorismo. O primeiro, além da ausência de carnes, reza que nenhum alimento -especialmente os brotos- pode ser cozido acima dos 48º C, ponto a partir do qual as enzimas dos vegetais começam a ser destruídas. Já quem segue os preceitos do frugivorismo se alimenta basicamente de frutas, nozes e alguns legumes. "Aqui, a preocupação se estende à vida das plantas e só vai à mesa o que elas podem repor facilmente, ou seja, seus frutos", explica Marília Fernandes, da Total Salute Nutrição Inteligente, de São Paulo. Segundo o nutricionista George Guimarães, algumas linhas mais ortodoxas da macrobiótica -uma dieta composta por cereais integrais, legumes e frutas frescas- cruzam com o vegetarianismo. "Mas a maioria dos macrobióticos consome peixes", explica Marília.

Muitos estudos científicos recentes estabelecem uma estreita relação entre o alto consumo de vegetais e a baixa incidência de doenças como diabetes, colesterol e triglicérides altos, constipação, hipertensão, doenças do coração, obesidade e câncer. Não é à toa que o American Institute for Cancer Research já há alguns anos recomenda que dois terços ou mais das refeições sejam baseados em vegetais, frutas, grãos integrais e feijões e apenas um terço ou menos contenha proteína animal. "A ordem dessa pirâmide alimentar diz que saudável é ingerir alimentos de origem vegetal, ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e fitoquímicos, nutrientes que minimizam os riscos de várias doenças", diz Marília. Em outubro de 2003, a Organização Mundial da Saúde fez um alerta sobre as conseqüências do consumo insuficiente de frutas e hortaliças: segundo o relatório da OMS, cerca de 2,7 milhões de mortes por ano no mundo têm a ver com essa deficiência alimentar. "Ao eliminar carnes e todos os seus derivados -do presunto à lingüiça- a alimentação vegetariana reduz o volume de gorduras saturadas e tira hormônios, antibióticos e muitas outras toxinas da mesa", diz Waldinez S. Nogueira, nutricionista responsável pelo cardápio da Lapinha Clínica Naturista, no interior do Paraná. Ali, hóspedes perdem peso ou se desintoxicam com a ajuda de uma dieta ovolactovegetariana, composta por cereais e grãos integrais, mel, leite e derivados, frutas e verduras frescas.

Por ser rico em fibras, o cardápio verde facilita a digestão e protege de várias doenças: um adulto que come diariamente 25 g de fibras está prevenindo o surgimento de hemorróidas, úlceras e câncer de intestino. Essa cota equivale a uma colher (sopa) de feijões cozidos, uma xícara (chá) de cereais integrais, 2 fatias de pão integral, 1 maçã, 1 banana e 1 laranja. Outro ponto importante diz respeito à absorção de cálcio, que pode provocar problemas como a osteoporose. Estudos recentes têm associado a menor ingestão de proteínas a um melhor aproveitamento e retenção de cálcio pelos ossos -tudo leva a crer que dietas ricas em carnes e sal interferem prejudicialmente no metabolismo desse mineral. "Além disso, ovolactos e lactovegetarianos tendem a ter uma alimentação naturalmente mais rica em cálcio do que os não vegetarianos", diz a nutricionista Marília Fernandes.

Mas quando a carne sai do cardápio infantil a polêmica ainda é grande. Pesquisadores holandeses constataram que a falta de vitamina B12, presente apenas em produtos de origem animal, implica prejuízos sérios ao desenvolvimento cerebral da criança, com danos à capacidade de raciocínio. Por outro lado, a Associação Dietética Americana tem uma opinião radicalmente inversa, a de que a vitamina B12 absorvida do leite e dos ovos por crianças ovolactovegetarianas quase sempre excede as suas necessidades. "Bem planejada, a dieta ovolactovegetariana supre as demandas metabólicas de grávidas, idosos, atletas, crianças e adolescentes", diz Marília.

Em qualquer padrão alimentar, o importante é cuidar da qualidade, da quantidade e da variedade das escolhas diárias. A verdade é que se a saúde dos onívoros -gente que come de tudo- pode sofrer pelo excesso, a dos vegetarianos muitas vezes se ressente pela falta. "Muda o foco do cuidado: no primeiro caso, é preciso prestar atenção para não exagerar nas gorduras, especialmente as saturadas, contidas nas carnes. Já os vegetarianos têm de combinar alimentos que tragam todos os nutrientes, evitando o risco de possíveis deficiências", explica George Guimarães.

Na opinião da nutricionista Waldinez Nogueira, só os que não comem ovos e leites correm o risco de ter carência de vitamina B12. "Isso não ocorre nas outras dietas vegetarianas. É possível criar uma alimentação balanceada, onde não faltam proteínas, vitaminas e minerais", explica.

Trata-se de aprender a fazer combinações eficientes. Com relação às proteínas, por exemplo, é importante levar em conta a qualidade além da quantidade. É fácil atingir os 50 g diários que o corpo precisa: bastam duas xícaras (chá) de leguminosas (feijão, soja, lentilha ou grão-de-bico). "Mas nem sempre esses 50 g vão conter a variedade de aminoácidos essenciais à síntese das proteínas: em duas xícaras de ervilha, por exemplo, não se encontra o perfil ideal de aminoácidos, como num bife", explica Guimarães. A saída é multiplicar as fontes dessa proteína e colocar, no mesmo prato, castanhas, feijão, brócolis e cereais. "O ideal é misturar cereais e leguminosas sempre numa proporção de 2 para 1 -duas porções de arroz para uma de feijão, por exemplo", explica Marília Fernandes. Segundo Guimarães, em matéria de substituição de proteínas, a soja é um dos alimentos que mais se aproxima do ideal: por isso, o tofu (queijo de soja) assim como hambúrgueres e outros pratos feitos com proteína texturizada de soja não devem faltar na mesa vegetariana.

O ferro, indispensável contra anemias, cansaço e queda do sistema imunológico, está presente tanto nas carnes como nos vegetais. Mas o ferro obtido através da carne é melhor absorvido pelo organismo. Quando a principal fonte desse mineral são os vegetais é fundamental consumir frutas cítricas e todas as que contêm vitamina C, como morangos, goiaba e acerola, para assegurar o bom aproveitamento do ferro.

Já o cálcio, que pode ser um problema nas dietas vegans, está em todos os vegetais verde-escuros (couve, brócolis e quiabo), frutas secas, amêndoas e castanhas. "Quando é preciso, pode-se, sim, usar suplementos de cálcio, ferro e até de proteínas. A única restrição, nesses casos, é o uso de cápsulas gelatinosas (de origem animal) e de alguns ingredientes: a proteína em pó, por exemplo, pode conter albumina, um obstáculo para quem não come ovos", explica Guimarães.

Na prática, ser vegetariano não garante uma alimentação de qualidade. Quem substitui carnes por pizzas, risotos e frituras está longe de ser saudável. E quem exagera nos carboidratos -grãos integrais, tortas, empadões, pães e massas em geral- pode ter um aumento de peso indesejável. Segundo Marília Fernandes, não é complicado montar um menu equilibrado -veja, a seguir, a pirâmide alimentar ideal sugerida pela Associação Dietética Americana e adaptada pela nutricionista:

2 A 3 PORÇÕES DIÁRIAS DOS SUBSTITUTOS DA CARNE: 1 xícara (chá) de leite de soja, 1/2 xícara (chá) de leguminosas cozidas (feijões, ervilha, grão-de-bico, soja); 2 colheres (sopa) de nozes ou castanhas; 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça, girassol, abóbora ou gergelim; 1 xícara (café) de tofu; 2 claras de ovos. "Quando for possível, consuma três ovos inteiros por semana", aconselha Marília.

3 A 5 PORÇÕES DIÁRIAS DE VEGETAIS: 1/2 xícara (chá) de legumes cozidos ou crus; 1 xícara (chá) de folhas cruas (alface, rúcula, acelga); 1/2 xicara (chá) de folhas cozidas (espinafre, almeirão, mostarda, repollho) e 1 xícara (chá) de vegetais cozidos (brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor).

2 A 4 PORÇÕES DIÁRIAS DE FRUTAS: 1 copo de suco; 1 xícara (café) de frutas secas (damasco, uva-passa, figo); 1 fruta inteira (maçã, banana, pêra, pêssego, laranja) de tamanho médio; 1 fatia média de outras frutas (abacaxi, melão, melancia, melão); 1/2 xícara (de chá) de morango, amora, jabuticaba, cereja, acerola ou uva.

6 A 11 PORÇÕES DIÁRIAS DE PÃES, MASSAS E CEREAIS: 1/2 xícara (chá) de cereal cozido (grãos de milho, trigo, centeio ou aveia); 1/2 xícara (chá) de arroz cozido, macarrão ou outros cereais (farinhas, fubá, gérmen de trigo, granola); 1 unidade de massa (panqueca, empada, fatia de torta); 1 xícara (chá) de tubérculos (batata, mandioquinha); 1 fatia de pão de fôrma; 1 fatia fina de bolo; 5 biscoitos salgados pequenos (3, se forem grandes); 4 biscoitos doces pequenos e sem recheio (apenas 1, se tiver recheio).

Monótona e insossa são adjetivos que não cabem à culinária vegetariana. A enorme variedade de legumes, cereais, hortaliças e raízes ganha sabores diferentes com especiarias como gengibre, cardamono, alecrim, páprica, salsa, canela, curry, coentro e manjericão, entre outros.

Também erra quem imagina que ser vegetariano não é prático. Sinal dos novos tempos e de uma demanda cada vez maior, indústrias de alimentos hoje estão investindo em pratos vegetarianos prontos. Em agosto de 2003, a Perdigão lançou a linha "Escolha Saudável", em que a soja é a grande vedete: todos os produtos -miniquibe, hambúrger vegetal, salsicha e tortilhas- são feitos à base de proteína de soja e desenvolvidos pelos centro de tecnologia da Perdigão. "Identificamos um mercado formado por vegetarianos, pessoas que têm problemas com colesterol e mulheres na menopausa", diz Eduardo Jakus, gerente de desenvolvimento de novos produtos da Perdigão. Ricos em fibras e proteínas, os pratos da linha custam até 100% mais do que os outros congelados da marca. O motivo é a matéria-prima, a proteína de soja importada dos Estados Unidos, que vem com garantia de não ser geneticamente modificada.

Na Casa Santa Luzia, um dos mercados mais sofisticados de São Paulo, a linha batizada como veggie também surgiu a pedido dos consumidores. "Alguns produtos que já existiam ganharam o selo veggie -sopas, tortas e quiches que podem ser consumidos por ovolactovegetarianos. Além desses, criamos sete pratos especiais, todos à base de soja", explica Ana Fanelli, da equipe de nutricionistas do Santa Luzia. São porções para duas pessoas, feitas com caldo de legumes e prontas para consumo. "Os pratos vêm com instruções de aquecimento para que não se perca sabor e qualidade", diz Ana.

Com o crescente número de clientes vegetarianos, muitos restaurantes convencionais, como o tradicional Terraço Itália, em São Paulo, agora incluem opções exclusivas em seus cardápios e contam com um selo de qualidade, o nutriVeg, criado pelo especialista George Guimarães. "Nosso trabalho consiste em falar com o cozinheiro, orientar o preparo e, na seqüência, conferir e fiscalizar se os pratos são feitos dentro dos padrões necessários", diz Guimarães.

"Sou vegetariana há 21 anos. Na época, mudei porque tinha uma preocupação com a saúde e com questões éticas e filosóficas, tudo misturado. Mas a verdade é que nunca gostei de carne, desde criança. Como ovos, sem exagero -ultimamente até tenho comido bastante. Pouco leite e praticamente nenhum queijo, prefiro iogurte e coalhada. Gosto muito de frutas, mas eventualmente apelo para um docinho. Minha saúde é ótima, há anos me cuido com medicina ortomolecular e faço complementação de vitaminas e sais minerais. Só que ser vegetariana nem sempre é fácil. As companhias aéreas, por exemplo, raramente respeitam os pedidos de dieta vegetariana a bordo: é comum a gente pedir antes e os pratos não embarcarem… Mesmo quando embarcam, costumam ser muito ruins!"

Lucélia Santos, atriz

FOTO: JOÃO PASSOS/ED. GLOBO

"Abri meu restaurante em 1996, mas sou vegetariana desde 1983. Sigo a linha lactovegetariana: não ingerir ovos tem a ver com uma atitude religiosa, um compromisso de não maltratar um outro ser que tem vida… Em todos esses anos, não senti falta alguma do sabor da carne, nem tive problemas de saúde por carência de nutrientes de origem animal. Minha filha Gokula tem 13 anos e é vegetariana desde que nasceu. Eu realmente a induzi a isso enquanto era pequenina, mas agora ela tem a opção e nunca quis experimentar qualquer espécie de carne. Nossa alimentação é muito rica em grãos integrais, com o mínimo de refinados (como açúcar e farinhas) e nenhum complemento químico. Como eu, ela nunca teve problemas, e tem uma atividade física intensa: Gokula dança e faz academia."

Madhava, do restaurante vegetariano Gopala Prasada, em São Paulo

"Mudei radicalmente há uns dez anos. Já fui muito carnívora, hoje não como meus semelhantes. Minha dieta é à base de saladas, grãos e frutas -me sinto melhor com essa alimentação. Além da saúde, essa mudança teve a ver com questões filosóficas: não ingerir cadáveres faz bem para o meu corpo e, principalmente, para o meu espírito. Para mim, animais não são objetos nem comida, mas companheiros de jornada. Com relação à alimentação, acho que meu único pecado é ainda beber Coca-cola de vez em quando."

 

 

Rita Lee, cantora

"Em 1990, fiz uma longa viagem por vários países e morei um tempo com monges, em Hong Kong. Partiu deles a proposta para que eu mudasse a alimentação, favorecendo os efeitos da meditação. Como eu era um iniciante no assunto, não percebi nada muito diferente no ato de meditar, mas, em compensação, meu organismo reagiu de um modo incrível -e nisso eu tinha a experiência de 21 anos como carnívoro. Minha digestão sempre foi difícil e o efeito da nova dieta foi imediato. Fiquei mais leve e senti uma melhora tão grande na parte digestiva que resolvi continuar.
Sou ovolactovegetariano, só não como animais mortos. Passei a ler muito sobre o assunto e tomei gosto também pela filosofia. Hoje minha dieta tem o acompanhamento de um nutricionista bárbaro. Eu me exercito diariamente e isso pede umas estratégias: faço sete refeições por dia e tudo com pouco óleo. Meu forte são pães, arroz -carboidratos em geral-, verduras e legumes. Como entre 10 e 12 claras de ovos por dia e ainda faço suplementação com proteína de soro de leite. Meus filhos, Iggy, de 3 anos, Rubi, de 7 anos, e minha enteada Danaë, de 12 anos, não são vegetarianos. Tudo o que estudei mostra que a proteína animal é fundamental na fase do crescimento. Também acho que a vida de uma criança vegetariana pode ficar complicada… Eles vão decidir e optar, quando crescerem.
Não sou radical: vou a churrascarias e me divirto com as saladas. Continuo gostando do cheiro e do sabor da carne, mas é muito melhor conseguir viver sem comer carne."

Cazé Peçanha, apresentador da MTV

FOTOS: FABIO FRANCI/MARCIA TAVARES (ED. GLOBO)

'Eu entrei na moda por acaso, porque nunca gostei de carne. Quando era pequena detestava ver bife, coxa de frango com osso, peixe com olho. Nunca gostei de ver o bicho e tinha aversão ao sabor, à consistência, aquilo empacava na garganta… A carne tinha de vir muito disfarçada no prato -salsicha, por exemplo, eu até comia porque parecia uma fruta, sei lá… Com uns 6 anos, fiquei amiga de uma menina de família vegetariana e comecei a pedir para minha mãe preparar os pratos que eu comia lá: suflê de queijo, bolinho de milho, panqueca de espinafre. Tem sido assim desde então. Mas já passei por apuros em viagens, em lugares onde não tinha nenhuma opção. Posso dizer que é horrível ficar com fome. Há uns dois anos, um acupunturista sugeriu que eu poderia rever esse padrão tão rígido, que eu mesma tinha estabelecido há tanto tempo. Achei que ele tinha uma certa razão. Hoje, quando não tem jeito eu como peixe, com muito molho para disfarçar ao máximo o gosto. Mas não passo fome.'

Patricya Travassos, atriz e apresentadora do Programa Alternativa Saúde, da GNT

"Vivi muitas aventuras com a alimentação. Certa vez passei dez dias em jejum absoluto; também já fiquei 60 dias comendo só arroz integral. E fui vegan radical durante 22 anos, minha dieta não continha nada que derivasse de animais. Só comia arroz integral, legumes, verduras, nenhum açúcar, nem mascavo. Hoje me dou ao direito de saborear uma xícara de café com leite, e reconheci a importância dos peixes para a saúde. Também como carne de rã, não mais do que uma vez por mês. A soja é fundamental no meu dia-a-dia e acho que não vou ter os desconfortos da menopausa. Aliás, estou grávida, aos 46 anos, do meu quarto filho. Joaquim, de 8 anos, Maria, de 7, e Pedro Gabriel, de quase 2, bebem leite de soja e comem peixe e ovos, uma vez por semana, mas nunca comeram carne vermelha."

Cássia Kiss, atriz

'Não como carne desde pequena. Minha mãe me obrigava, mas esse prato saiu de vez da minha dieta bem cedo. Acho que sábio é ouvir o que o corpo pede. Vejo que as pessoas que praticam yoga e meditação vão parando automaticamente de comer carne -é gradativo e é o próprio corpo que começa a rejeitar esse alimento. Eu já não comia carne quando comecei a fazer yoga. Depois, eliminei doces e frituras. Mas nunca deixei de consumir peixes, especialmente salmão, sardinha e atum, que são ricos em ômega 3, um óleo que só faz bem para o coração.'

Márcia de Luca, do Ciyma (Centro Integrado de Yoga, Meditação e Ayurveda

 

FOTO: NANA MORAES/ARQUIVO PESSOAL/TÚLIO GRESPAN

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