Soja não é só para vegetarianos

*Rodolfo Anthero de Noronha Peres – CRN8-2427

Ainda existem pessoas que relacionam o consumo da soja apenas com indivíduos vegetarianos. No entanto, este alimento além de possuir inúmeros benefícios para nossa saúde, deveria estar presente na dieta de qualquer atleta ou praticante de atividade física, mesmo que esses incluam alimentos de origem animal em sua dieta.

A soja é uma planta leguminosa presente na cadeia alimentar dos asiáticos há mais de 5.000 anos. Porém, somente no século XIX a soja foi introduzida na dieta ocidental. Hoje, muitas formas desses mesmos produtos estão sendo modernizadas para agradar aos consumidores preocupados com a saúde.

A soja está sendo muito comentada nos últimos anos por causa de descobertas fantásticas a respeito das suas propriedades. Excelente fonte de proteínas, fibras, minerais e ácidos graxos, a soja é considerada a mãe dos alimentos funcionais. Vários estudos científicos comprovam a ação da soja na prevenção de doenças, como problemas de coração, alguns tipos de câncer, osteoporose, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa nas mulheres. Além desses benefícios, a soja é uma excelente fonte de proteínas da mais alta qualidade.

É rica em vitaminas do complexo B, A, C e E. Outra riqueza encontrada na soja está na presença dos minerais: cálcio, fósforo, ferro e potássio. Também possui ótimo teor de fibras, de extrema importância para o funcionamento intestinal adequado.

A soja é utilizada na produção de diversos produtos, sendo que o extrato solúvel, popularmente conhecido como “leite de soja”, está sendo consumido por um número cada vez maior de pessoas. Esta bebida possui quase os mesmos teores de proteínas do leite de vaca, com a vantagem de não possuir a lactose, responsável pelo desencadeamento da diarréia, gases e mal-estar em um considerável número de pessoas sensíveis a esse carboidrato. Além disso, o leite de soja não contém colesterol, é rico em lecitina e em ácidos graxos poliinsaturados.

Pesquisada desde 1988, para indivíduos que praticam exercícios físicos, principalmente a musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteínas de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade protéica aumentada durante o treinamento, fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular.

O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para dores, inflamação dos músculos e formação de radicais livres. Pesquisas recentes demonstram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação muscular após os exercícios. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e a inflamação, favorecendo o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente.

A pesquisa animal mais interessante sugere que um dos tipos de isoflavonas presentes na proteína isolada de soja (daidzen), pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos nos laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também maior crescimento muscular. E ainda, a proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea. Esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, dez são produzidos pelo nosso organismo. Os outros dez devem ser obtidos pela alimentação. A proteína de soja provê todos os aminoácidos restantes em quantidades adequadas, sendo considerada uma proteína completa. Na nutrição esportiva, a soja é importante por conter maiores quantidades de alguns aminoácidos anabólicos, tais como arginina e glutamina, além de apresentar grandes quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Estes 5 aminoácidos compõem cerca de 36,2% do produto, sendo que a glutamina sozinha conta cerca de 19,1%. Essa peculiaridade pode ser particularmente útil aos atletas durante uma fase de dieta hipocalórica visando evitar o catabolismo protéico.

Uma grande quantidade de estudos mostrou que uma ingestão regular de proteína isolada de soja pode aumentar a produção endógena dos hormônios T3, T4 e TSH, além de manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteínas. A Tiroxina (T4), é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, quanto mais tiroxina, mais rápido o metabolismo. Este suporte também pode ser bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Vários estudos demonstraram que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase com pouca ingestão calórica quando comparada com a caseína.

Como suplementos à base de soja têm maior quantidade de fibras, a absorção da proteína é mais lenta. Por isso, sua administração pós-treino não é recomendada, pois existem no mercado produtos protéicos com maior eficácia para serem ingeridos nesse período, tal como a whey protein. A proteína de soja pode ser administrada nos demais horários do dia que não estejam relacionados com o treinamento. No entanto, deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois comercialmente a mesma apresenta-se em três formas básicas: farinha de soja, proteína concentrada de soja e proteína isolada de soja.

A farinha de soja é produzida a partir da moagem de flocos de soja descascada e desengordurada. A farinha de soja possui aproximadamente 50% de proteína em peso seco. A proteína concentrada de soja é produzida a partir da soja descascada e desengordurada através da remoção parcial dos carboidratos.

A proteína de soja concentrada mantém a maior parte das fibras originalmente presentes nos grãos de soja e devem conter pelo menos 65% de proteína em peso seco. Já a proteína isolada de soja é produzida a partir dos flocos de soja, por meio de um processo que utiliza extração aquosa e aquecimento mínimo. Este produto é praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de proteína em peso seco, sendo a mais adequada para suplementação alimentar. Tanto a farinha, quanto a proteína concentrada de soja contêm um perfil baixo do aminoácido essencial metionina. Isto reduz a bioavaliabilidade da proteína como um todo.

Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de soja é Supro, porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios mencionados. Em testes comparativos de altíssima qualidade (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), desenvolvido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), a proteína isolada de soja apresentou valores de qualidade similares às proteínas dos ovos, carne vermelha e caseína, inclusive no que diz respeito à retenção de nitrogênio.

Produtos de soja crus contêm substâncias conhecidas como "fitoestrógenos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isso pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, mas para praticantes de musculação, não é desejado. Já os fitoestrógenos na proteína isolada de soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

Portanto, a introdução de proteína isolada de soja na alimentação de atletas e indivíduos fisicamente ativos só trará benefícios, desde que seja supervisionada por um profissional habilitado, visto que os fatores individuais devem sempre ser avaliados e respeitados.

Conteúdo de proteína e isoflavonas da soja e derivados

Alimento

Porção

Proteína

Isoflavona

 

(g)

(g/100g)

mg/g de proteína

mg/porção

Grão de Soja

46,5

37,0

5,1

87,8

Soja Assada

43

35,2

5,5

83,5

Farinha de soja

21

37,8

5,5

43,8

Proteína texturizada de soja

30

6,0

5,2

94,0

Leite de soja

228

4,4

3,3

20,0

Tofu

114

15,8

2,1

38,3

Proteína de soja isolada, seca

28

92,0

2,2

56,5

Concentrado de soja seca

28

63,6

0,3

12,4

Fonte: Adaptado de ANDERSON et al, 1999

*nutricionista esportivo

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=230&titulo=Soja+n%C3%A3o+%C3%A9+s%C3%B3+para+vegetarianos.html 

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