O que todo vegano deveria saber sobre a vitamina B12

Posição da Sociedade Vegan da Inglaterra

Stephen Walsh

A ingestão muito reduzida de B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso. 

As únicas fontes vegans confiáveis de B12 são alimentos fortificados com a vitamina (como alguns leites vegetais, alguns produtos à base de soja e alguns flocos de cereais) e suplementos de B12. A vitamina B12, quer de suplementos, alimentos fortificados ou produtos animais, vem de microorganismos.

A maioria dos vegans consome B12 suficiente para evitar anemia e danos ao sistema nervoso, mas muitos não obtêm o bastante para minimizar o risco potencial de problemas cardíacos ou de complicações na gravidez.

Para obter todos os benefícios de uma dieta vegan, os vegans deveriam fazer uma das seguintes coisas:

    comer alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia para conseguir pelo menos três microgramas de B12 por dia, ou tomar um suplemento diário de B12 que forneça pelo menos 10 microgramas, outomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2.000 microgramas.

Caso opte por alimentos fortificados, verifique com cuidado os rótulos para garantir que está obtendo B12 suficiente. Por exemplo, se uma porção de leite vegetal fortificado contém 1 micrograma de B12, o consumo de três porções por dia fornecerá quantidade adequada de vitamina B12 Outros podem achar o uso de suplementos de B12 mais prático e econômico.

Quanto menor a freqüência de ingestão de B12, mais B12 você precisa tomar, já que a B12 é absorvida melhor em pequenas quantidades. As recomendações acima já levam isso em conta. Não faz mal exceder a quantidade recomendada ou combinar mais de uma opção.

Boas informações promovem a saúde vegan, passe adiante.

Se você não ler mais nada sobre B12, já sabe tudo o que precisa saber. Se quer saber mais, continue lendo. 

Esta ficha de informações foi preparada por Stephen Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), um dos administradores da Vegan Society do Reino Unido, e outros membros do grupo de ciências da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em outubro de 2001. Estas informações podem ser livremente reproduzidas, mas sempre por inteiro (a lista de endossantes pode ser omitida). 

Endossantes

Nota para participantes do estudo do King's College

Vitamina B12 e dietas veganas

Lições da história

A B12 é uma vitamina excepcional. É necessária em quantidade menor que qualquer outra vitamina. Dez microgramas de B12 espalhadas durante um dia parecem suprir tudo o que o corpo pode usar. Na ausência de qualquer fonte aparente na dieta, os sintomas de deficiência costumam levar cinco anos ou mais para desenvolver-se em adultos, embora algumas pessoas apresentem problemas dentro de um ano. Parece que um número bem pequeno de indivíduos sem fonte confiável óbvia consegue evitar a deficiência clínica por vinte anos ou mais. A B12 é a única vitamina cujo suprimento numa dieta integral de base vegetal, com muitos legumes e frutas e exposição ao sol, não é reconhecidamente garantido. Muitos mamíferos herbívoros, como bovinos e ovelhas, absorvem a B12 produzida por bactérias em seu próprio sistema digestivo. Um pouco de B12 é encontrado no solo e nas plantas. Essas observações levaram alguns vegans a sugerir que a questão da B12 não exigia atenção especial, ou mesmo que era uma invenção complicada e sem fundamento. Outros propuseram alimentos específicos, como espirulina, alga nori, tempê e broto de cevada selvagem como fontes não animais adequadas de B12. Essas afirmações não suportaram a prova do tempo.

Em mais de 60 anos de experiências vegans só os alimentos fortificados com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes confiáveis da vitamina, capazes de manter ótima saúde. É muito importante que todos os vegans cuidem para conseguir ingestão adequada de B12, com alimentos fortificados ou suplementos. Isso beneficiará nossa saúde e ajudará a atrair outras pessoas para o veganismo por meio de nosso exemplo.

Para conseguir quantidade adequada de B12

As recomendações nacionais para a ingestão de B12 variam muito entre os países. Os Estados Unidos recomendam a ingestão de 2,4 microgramas por dia para adultos comuns, subindo para 2,8 microgramas no caso de mães que amamentam. A recomendação alemã é de 3 microgramas por dia. A ingestão recomendada costuma basear-se numa absorção de 50%, já que esta é a absorção típica das pequenas quantidades obtidas na comida. Para atender às recomendações americana e alemã, você precisa obter B12 suficiente para absorver em média 1,5 microgramas por dia. Esta quantidade deveria ser suficiente para evitar, na maioria das pessoas, até os sinais iniciais de ingestão insuficiente de B12, tais como homocisteína e nível de MMA um pouquinho elevados no exame de sangue. Até a menor elevação do nível de homocisteína está ligada ao aumento do risco de muitos problemas de saúde, como doença cardíaca em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebês. 

Conseguir a dose adequada de B12 é fácil e há vários métodos para atender às preferências individuais. A absorção de B12 varia de uns 50%, quando se consome 1 micrograma ou menos, a cerca de 0,5% para doses de 1.000 microgramas (1 mg) ou mais. Assim, quanto menor a freqüência de consumo de B12, maior a quantidade total necessária para conseguir a absorção desejada. 

O uso freqüente de alimentos fortificados com B12, para que cerca de um micrograma de B12 seja consumido três vezes por dia com algumas horas de intervalo, fornecerá a quantidade adequada. A disponibilidade de alimentos fortificados varia entre os países e a quantidade de B12 varia entre as marcas, e assim, para garantir o suprimento adequado de B12 com alimentos fortificados, é preciso ler rótulos e pensar bem para montar um padrão adequado que se ajuste à preferência individual e aos produtos locais.

Tomar todo dia um suplemento de B12 que contenha dez microgramas ou mais permite a absorção de uma quantidade semelhante ao consumo de um micrograma em três ocasiões durante o dia. Este pode ser o método mais econômico, já que uma única pastilha de alta potência pode ser consumida aos pedacinhos. 2.000 microgramas de B12 consumidas uma vez por semana também fornecerão a quantidade adequada. Para melhorar a absorção, os tabletes de suplemento de B12 devem ser mastigados ou deixados para dissolver na boca. Os tabletes devem ser guardados em recipientes opacos. Assim como no caso de qualquer suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário, e assim a ingestão de mais de 5.000 microgramas por semana deveria ser evitada, apesar da falta de provas da toxidez de grandes quantidades.

Todas as três opções acima devem atender à necessidade de B12 da grande maioria das pessoas com metabolismo normal. Indivíduos com problemas de absorção de B12 talvez descubram que o terceiro método, 2.000 microgramas uma vez por semana, funciona melhor, já que não se baseia no fator intrínseco normal do intestino. Há outros defeitos metabólicos, muito raros, que exigem abordagens completamente diferentes para atender à necessidade de B12. Se você tem qualquer razão para suspeitar de um problema grave de saúde, procure imediatamente o médico.

Sintomas de deficiência de B12

A deficiência clínica pode causar anemia e danos ao sistema nervoso. A maioria dos vegans consome B12 suficiente para evitar a deficiência clínica. Dois subgrupos de vegans correm risco especial de deficiência de B12: vegans há muito tempo que evitam alimentos fortificados comuns (como vegans crudivoristas ou macrobióticos) e bebês amamentados por mães vegans cuja própria ingestão de B12 é baixa. 

Em adultos, os sintomas típicos da deficiência incluem perda de energia, formigamento, dormência, sensibilidade reduzida a dor ou pressão, visão borrada, jeito anormal de andar, língua ferida, dificuldade de memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes esses sintomas desenvolvem-se gradualmente no decorrer de vários meses ou de um ano inteiro antes de serem reconhecidos como causados pela deficiência de B12, e costumam ser reversíveis quando se ministra a vitamina. Não existe, entretanto, um conjunto de sintomas sempre constante e confiável, e há casos de danos permanentes em adultos causados pela deficiência de B12. Se você suspeita de um problema, procure o diagnóstico de um médico competente, já que cada um desses sintomas também pode ser causado por outros problemas além da deficiência de B12. 

Geralmente as crianças apresentam sintomas mais depressa que os adultos. A deficiência de B12 pode levar à perda de energia e apetite e a falhas no crescimento. Se não for corrigida prontamente, pode progredir para coma ou morte. Mais uma vez, não há padrão sempre constante de sintomas. As crianças são mais vulneráveis que os adultos ao dano permanente. Algumas se recuperam inteiramente, mas outras apresentam desenvolvimento retardado. 

Só o risco para esses grupos já é razão suficiente para conclamar todos os vegans e passar-lhes uma mensagem constante sobre a importância da B12 e do exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegan ou adulto mal informado é uma tragédia e traz má reputação ao veganismo. 

O caso da homocisteína

No entanto, este não é o fim da história. A maioria dos vegans apresentam nível de B12 adequado para tornar improvável a deficiência clínica, mas ainda assim revelam atividade restrita das enzimas ligadas à B12, levando a um nível elevado de homocisteína. Na década passada reuniram-se provas convincentes de que um nível mesmo levemente elevado de homocisteína aumenta o risco de problemas cardíacos e derrame e de complicações na gravidez. O nível de homocisteína também é afetado por outros nutrientes, principalmente o folato. A recomendação geral de aumentar a ingestão de folato visa a reduzir o nível de homocisteína e evitar esses riscos. Em geral a ingestão de folato dos vegans é boa, especialmente quando se comem muitos vegetais folhosos. No entanto, a observação repetida de nível elevado de homocisteína em vegans e, em menor grau, em outros vegetarianos mostra conclusivamente que a ingestão de B12 também tem de ser adequada para evitar riscos desnecessários. 

Como testar o nível de B12

A medição do nível de B12 no sangue é muito pouco confiável em vegans, especialmente em vegans que usem algum tipo de alga. As algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos da B12 (B12 falsa) que podem imitar a verdadeira B12 em exames de sangue ao mesmo tempo que, na verdade, atrapalham o metabolismo da vitamina. Os exames de sangue também não merecem confiança porque a ingestão elevada de folato suprime os sintomas anêmicos da deficiência de B12 que poderiam ser detectados na contagem de hemácias. O exame da homocisteína no sangue é mais confiável, sendo que o nível desejável é inferior a 10 nmol por litro. O exame mais específico para saber o nível de B12 é o MMA – ácido metil-malônico. Se estiver na faixa normal no sangue (menos de 370 nmol/l) ou na urina (menos de 4 mg/mg de creatinina), então seu corpo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam no nível sangüíneo de B12 e na contagem de hemácias. Não são métodos adequados, especialmente para vegans.

Há alguma alternativa a alimentos fortificados com B12 e suplementos?

Se por qualquer razão você preferir não usar alimentos fortificados ou suplementos, terá de admitir que está realizando uma experiência perigosa – uma que muitos já tentaram com nível sempre baixo de sucesso. Se você é um adulto que não está amamentando, não está grávida nem tentando engravidar e quer testar uma fonte potencial de B12 que ainda não se provou ser inadequada, então este pode ser um caminho razoável caso tome as precauções adequadas. Para sua própria proteção, você deve verificar seu nível de B12 todos os anos. Se a homocisteína ou o MMA estiverem só um pouquinho elevados você já estará colocando em risco a sua saúde se persistir.

Se estiver amamentando, grávida ou tentando engravidar ou for um adulto pensando em tentar a experiência numa criança, não corra o risco. Simplesmente não tem justificativa.

Fontes alegadas de B12 que, pelo estudo direto de vegans, mostraram-se inadequadas incluem bactérias intestinais humanas, espirulina, nori seca, broto de cevada e a maioria das outras algas. Vários estudos de vegans crudivoristas demonstraram que os alimentos crus não oferecem proteção especial. 

Afirmações de que a B12 foi encontrada num alimento não são suficientes para qualificar aquele alimento como fonte confiável da vitamina. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem desorganizar seu metabolismo. Mesmo que a verdadeira B12 esteja presente num alimento, será neutralizada caso existam análogos em quantidade comparável à da verdadeira B12. Só há um teste confiável para uma fonte de B12: ela impede e corrige a deficiência de maneira constante? Qualquer um que proponha um alimento específico como fonte de B12 deveria ser desafiado a apresentar tal prova. 

Uma dieta natural, saudável e com compaixão

Para ser realmente saudável, uma dieta deve ser a melhor não apenas para indivíduos isolados, mas deve permitir que todos os seis bilhões de pessoas sobrevivam e mantenham coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam a “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos seres humanos (talvez todos) no mundo moderno é uma dieta vegan. Não há nada natural na abominação da moderna fazenda de criação e sua tentativa de reduzir a máquinas seres vivos e sencientes. Ao preferir os alimentos fortificados ou suplementos de B12, os vegans estão obtendo sua B12 da mesma fonte que todos os outros animais do planeta – microorganismos – sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem provocar dano ambiental. 

Os vegans que usam quantidade adequada de alimentos fortificados ou suplementos de B12 têm probabilidade muito menor de sofrer deficiência de B12 do que o típico comedor de carne. O Instituto de Medicina norte-americano, ao determinar a ingestão de B12 recomendada nos Estados Unidos, deixa isto muito claro. “Como de 10% a 30% das pessoas mais idosas talvez não consigam absorver a vitamina B12 que ocorre naturalmente, é aconselhável que quem tenha mais de 50 anos supra sua dose diária recomendada com o consumo de alimentos fortificados com vitamina B12 ou com um suplemento vitamínico que contenha B12.” Vegans deveriam aceitar este conselho 50 anos antes, para seu benefício e dos animais. A B12 não precisa jamais ser um problema para vegans bem informados.

Boas informações promovem a saúde vegan, passe adiante.

Mais informações:

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998  ISBN 0-309-06554-2 (http://books.nap.edu/books/0309065542/html/306.html#pagetop)

Vitamin B12: Are you getting it?, de Jack Norris, http://www.veganoutreach.org/health/b12.html

Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel e Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3

1a. edição 31 de outubro de 2001 

 

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O que todo vegano deveria saber sobre a vitamina B12

Posição da Sociedade Vegan da Inglaterra

Stephen Walsh

A ingestão muito reduzida de B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso. 

As únicas fontes vegans confiáveis de B12 são alimentos fortificados com a vitamina (como alguns leites vegetais, alguns produtos à base de soja e alguns flocos de cereais) e suplementos de B12. A vitamina B12, quer de suplementos, alimentos fortificados ou produtos animais, vem de microorganismos.

A maioria dos vegans consome B12 suficiente para evitar anemia e danos ao sistema nervoso, mas muitos não obtêm o bastante para minimizar o risco potencial de problemas cardíacos ou de complicações na gravidez.

Para obter todos os benefícios de uma dieta vegan, os vegans deveriam fazer uma das seguintes coisas:

    comer alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia para conseguir pelo menos três microgramas de B12 por dia, ou tomar um suplemento diário de B12 que forneça pelo menos 10 microgramas, outomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2.000 microgramas.

Caso opte por alimentos fortificados, verifique com cuidado os rótulos para garantir que está obtendo B12 suficiente. Por exemplo, se uma porção de leite vegetal fortificado contém 1 micrograma de B12, o consumo de três porções por dia fornecerá quantidade adequada de vitamina B12 Outros podem achar o uso de suplementos de B12 mais prático e econômico.

Quanto menor a freqüência de ingestão de B12, mais B12 você precisa tomar, já que a B12 é absorvida melhor em pequenas quantidades. As recomendações acima já levam isso em conta. Não faz mal exceder a quantidade recomendada ou combinar mais de uma opção.

Boas informações promovem a saúde vegan, passe adiante.

Se você não ler mais nada sobre B12, já sabe tudo o que precisa saber. Se quer saber mais, continue lendo. 

Esta ficha de informações foi preparada por Stephen Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), um dos administradores da Vegan Society do Reino Unido, e outros membros do grupo de ciências da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em outubro de 2001. Estas informações podem ser livremente reproduzidas, mas sempre por inteiro (a lista de endossantes pode ser omitida). 

Endossantes

Nota para participantes do estudo do King's College

Vitamina B12 e dietas veganas

Lições da história

A B12 é uma vitamina excepcional. É necessária em quantidade menor que qualquer outra vitamina. Dez microgramas de B12 espalhadas durante um dia parecem suprir tudo o que o corpo pode usar. Na ausência de qualquer fonte aparente na dieta, os sintomas de deficiência costumam levar cinco anos ou mais para desenvolver-se em adultos, embora algumas pessoas apresentem problemas dentro de um ano. Parece que um número bem pequeno de indivíduos sem fonte confiável óbvia consegue evitar a deficiência clínica por vinte anos ou mais. A B12 é a única vitamina cujo suprimento numa dieta integral de base vegetal, com muitos legumes e frutas e exposição ao sol, não é reconhecidamente garantido. Muitos mamíferos herbívoros, como bovinos e ovelhas, absorvem a B12 produzida por bactérias em seu próprio sistema digestivo. Um pouco de B12 é encontrado no solo e nas plantas. Essas observações levaram alguns vegans a sugerir que a questão da B12 não exigia atenção especial, ou mesmo que era uma invenção complicada e sem fundamento. Outros propuseram alimentos específicos, como espirulina, alga nori, tempê e broto de cevada selvagem como fontes não animais adequadas de B12. Essas afirmações não suportaram a prova do tempo.

Em mais de 60 anos de experiências vegans só os alimentos fortificados com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes confiáveis da vitamina, capazes de manter ótima saúde. É muito importante que todos os vegans cuidem para conseguir ingestão adequada de B12, com alimentos fortificados ou suplementos. Isso beneficiará nossa saúde e ajudará a atrair outras pessoas para o veganismo por meio de nosso exemplo.

Para conseguir quantidade adequada de B12

As recomendações nacionais para a ingestão de B12 variam muito entre os países. Os Estados Unidos recomendam a ingestão de 2,4 microgramas por dia para adultos comuns, subindo para 2,8 microgramas no caso de mães que amamentam. A recomendação alemã é de 3 microgramas por dia. A ingestão recomendada costuma basear-se numa absorção de 50%, já que esta é a absorção típica das pequenas quantidades obtidas na comida. Para atender às recomendações americana e alemã, você precisa obter B12 suficiente para absorver em média 1,5 microgramas por dia. Esta quantidade deveria ser suficiente para evitar, na maioria das pessoas, até os sinais iniciais de ingestão insuficiente de B12, tais como homocisteína e nível de MMA um pouquinho elevados no exame de sangue. Até a menor elevação do nível de homocisteína está ligada ao aumento do risco de muitos problemas de saúde, como doença cardíaca em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebês. 

Conseguir a dose adequada de B12 é fácil e há vários métodos para atender às preferências individuais. A absorção de B12 varia de uns 50%, quando se consome 1 micrograma ou menos, a cerca de 0,5% para doses de 1.000 microgramas (1 mg) ou mais. Assim, quanto menor a freqüência de consumo de B12, maior a quantidade total necessária para conseguir a absorção desejada. 

O uso freqüente de alimentos fortificados com B12, para que cerca de um micrograma de B12 seja consumido três vezes por dia com algumas horas de intervalo, fornecerá a quantidade adequada. A disponibilidade de alimentos fortificados varia entre os países e a quantidade de B12 varia entre as marcas, e assim, para garantir o suprimento adequado de B12 com alimentos fortificados, é preciso ler rótulos e pensar bem para montar um padrão adequado que se ajuste à preferência individual e aos produtos locais.

Tomar todo dia um suplemento de B12 que contenha dez microgramas ou mais permite a absorção de uma quantidade semelhante ao consumo de um micrograma em três ocasiões durante o dia. Este pode ser o método mais econômico, já que uma única pastilha de alta potência pode ser consumida aos pedacinhos. 2.000 microgramas de B12 consumidas uma vez por semana também fornecerão a quantidade adequada. Para melhorar a absorção, os tabletes de suplemento de B12 devem ser mastigados ou deixados para dissolver na boca. Os tabletes devem ser guardados em recipientes opacos. Assim como no caso de qualquer suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário, e assim a ingestão de mais de 5.000 microgramas por semana deveria ser evitada, apesar da falta de provas da toxidez de grandes quantidades.

Todas as três opções acima devem atender à necessidade de B12 da grande maioria das pessoas com metabolismo normal. Indivíduos com problemas de absorção de B12 talvez descubram que o terceiro método, 2.000 microgramas uma vez por semana, funciona melhor, já que não se baseia no fator intrínseco normal do intestino. Há outros defeitos metabólicos, muito raros, que exigem abordagens completamente diferentes para atender à necessidade de B12. Se você tem qualquer razão para suspeitar de um problema grave de saúde, procure imediatamente o médico.

Sintomas de deficiência de B12

A deficiência clínica pode causar anemia e danos ao sistema nervoso. A maioria dos vegans consome B12 suficiente para evitar a deficiência clínica. Dois subgrupos de vegans correm risco especial de deficiência de B12: vegans há muito tempo que evitam alimentos fortificados comuns (como vegans crudivoristas ou macrobióticos) e bebês amamentados por mães vegans cuja própria ingestão de B12 é baixa. 

Em adultos, os sintomas típicos da deficiência incluem perda de energia, formigamento, dormência, sensibilidade reduzida a dor ou pressão, visão borrada, jeito anormal de andar, língua ferida, dificuldade de memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes esses sintomas desenvolvem-se gradualmente no decorrer de vários meses ou de um ano inteiro antes de serem reconhecidos como causados pela deficiência de B12, e costumam ser reversíveis quando se ministra a vitamina. Não existe, entretanto, um conjunto de sintomas sempre constante e confiável, e há casos de danos permanentes em adultos causados pela deficiência de B12. Se você suspeita de um problema, procure o diagnóstico de um médico competente, já que cada um desses sintomas também pode ser causado por outros problemas além da deficiência de B12. 

Geralmente as crianças apresentam sintomas mais depressa que os adultos. A deficiência de B12 pode levar à perda de energia e apetite e a falhas no crescimento. Se não for corrigida prontamente, pode progredir para coma ou morte. Mais uma vez, não há padrão sempre constante de sintomas. As crianças são mais vulneráveis que os adultos ao dano permanente. Algumas se recuperam inteiramente, mas outras apresentam desenvolvimento retardado. 

Só o risco para esses grupos já é razão suficiente para conclamar todos os vegans e passar-lhes uma mensagem constante sobre a importância da B12 e do exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegan ou adulto mal informado é uma tragédia e traz má reputação ao veganismo. 

O caso da homocisteína

No entanto, este não é o fim da história. A maioria dos vegans apresentam nível de B12 adequado para tornar improvável a deficiência clínica, mas ainda assim revelam atividade restrita das enzimas ligadas à B12, levando a um nível elevado de homocisteína. Na década passada reuniram-se provas convincentes de que um nível mesmo levemente elevado de homocisteína aumenta o risco de problemas cardíacos e derrame e de complicações na gravidez. O nível de homocisteína também é afetado por outros nutrientes, principalmente o folato. A recomendação geral de aumentar a ingestão de folato visa a reduzir o nível de homocisteína e evitar esses riscos. Em geral a ingestão de folato dos vegans é boa, especialmente quando se comem muitos vegetais folhosos. No entanto, a observação repetida de nível elevado de homocisteína em vegans e, em menor grau, em outros vegetarianos mostra conclusivamente que a ingestão de B12 também tem de ser adequada para evitar riscos desnecessários. 

Como testar o nível de B12

A medição do nível de B12 no sangue é muito pouco confiável em vegans, especialmente em vegans que usem algum tipo de alga. As algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos da B12 (B12 falsa) que podem imitar a verdadeira B12 em exames de sangue ao mesmo tempo que, na verdade, atrapalham o metabolismo da vitamina. Os exames de sangue também não merecem confiança porque a ingestão elevada de folato suprime os sintomas anêmicos da deficiência de B12 que poderiam ser detectados na contagem de hemácias. O exame da homocisteína no sangue é mais confiável, sendo que o nível desejável é inferior a 10 nmol por litro. O exame mais específico para saber o nível de B12 é o MMA – ácido metil-malônico. Se estiver na faixa normal no sangue (menos de 370 nmol/l) ou na urina (menos de 4 mg/mg de creatinina), então seu corpo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam no nível sangüíneo de B12 e na contagem de hemácias. Não são métodos adequados, especialmente para vegans.

Há alguma alternativa a alimentos fortificados com B12 e suplementos?

Se por qualquer razão você preferir não usar alimentos fortificados ou suplementos, terá de admitir que está realizando uma experiência perigosa – uma que muitos já tentaram com nível sempre baixo de sucesso. Se você é um adulto que não está amamentando, não está grávida nem tentando engravidar e quer testar uma fonte potencial de B12 que ainda não se provou ser inadequada, então este pode ser um caminho razoável caso tome as precauções adequadas. Para sua própria proteção, você deve verificar seu nível de B12 todos os anos. Se a homocisteína ou o MMA estiverem só um pouquinho elevados você já estará colocando em risco a sua saúde se persistir.

Se estiver amamentando, grávida ou tentando engravidar ou for um adulto pensando em tentar a experiência numa criança, não corra o risco. Simplesmente não tem justificativa.

Fontes alegadas de B12 que, pelo estudo direto de vegans, mostraram-se inadequadas incluem bactérias intestinais humanas, espirulina, nori seca, broto de cevada e a maioria das outras algas. Vários estudos de vegans crudivoristas demonstraram que os alimentos crus não oferecem proteção especial. 

Afirmações de que a B12 foi encontrada num alimento não são suficientes para qualificar aquele alimento como fonte confiável da vitamina. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem desorganizar seu metabolismo. Mesmo que a verdadeira B12 esteja presente num alimento, será neutralizada caso existam análogos em quantidade comparável à da verdadeira B12. Só há um teste confiável para uma fonte de B12: ela impede e corrige a deficiência de maneira constante? Qualquer um que proponha um alimento específico como fonte de B12 deveria ser desafiado a apresentar tal prova. 

Uma dieta natural, saudável e com compaixão

Para ser realmente saudável, uma dieta deve ser a melhor não apenas para indivíduos isolados, mas deve permitir que todos os seis bilhões de pessoas sobrevivam e mantenham coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam a “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos seres humanos (talvez todos) no mundo moderno é uma dieta vegan. Não há nada natural na abominação da moderna fazenda de criação e sua tentativa de reduzir a máquinas seres vivos e sencientes. Ao preferir os alimentos fortificados ou suplementos de B12, os vegans estão obtendo sua B12 da mesma fonte que todos os outros animais do planeta – microorganismos – sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem provocar dano ambiental. 

Os vegans que usam quantidade adequada de alimentos fortificados ou suplementos de B12 têm probabilidade muito menor de sofrer deficiência de B12 do que o típico comedor de carne. O Instituto de Medicina norte-americano, ao determinar a ingestão de B12 recomendada nos Estados Unidos, deixa isto muito claro. “Como de 10% a 30% das pessoas mais idosas talvez não consigam absorver a vitamina B12 que ocorre naturalmente, é aconselhável que quem tenha mais de 50 anos supra sua dose diária recomendada com o consumo de alimentos fortificados com vitamina B12 ou com um suplemento vitamínico que contenha B12.” Vegans deveriam aceitar este conselho 50 anos antes, para seu benefício e dos animais. A B12 não precisa jamais ser um problema para vegans bem informados.

Boas informações promovem a saúde vegan, passe adiante.

Mais informações:

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998  ISBN 0-309-06554-2 (http://books.nap.edu/books/0309065542/html/306.html#pagetop)

Vitamin B12: Are you getting it?, de Jack Norris, http://www.veganoutreach.org/health/b12.html

Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel e Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3

1a. edição 31 de outubro de 2001 

 

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