O que Comeria Jesus…Hoje?

A Christian Vegetarian Association é um ministério internacional e não confessional de cristãos, que consideram que uma dieta baseada em vegetais não só beneficia a saúde humana, o meio ambiente e os animais, como ajuda a combater a fome e pobreza mundiais.
www.ChristianVeg.com

Como pode o vegetarianismo beneficiar o mundo?

Fome Mundial

Jesus pregou: “Porque tive fome e destes-Me de comer… Sempre que o fizestes a um destes meus irmãos, mesmo dos mais pequeninos, a Mim o fizestes” (Mateus 25:35,40). Contudo, enquanto dezenas de milhões de pessoas morrem anualmente de doenças relacionadas com a fome, e cerca de mil milhões sofrem de malnutrição, 37% dos cereais colhidos no mundo são utilizados para alimentar animais criados para o abate. Nos Estados Unidos a percentagem é de 66%.

A transformação dos cereais em carne desperdiça até 90% das proteínas, 96% das calorias, e toda a fibra. Como geralmente são necessários bastantes mais cereais para alimentar quem come carne, o consumo de carne a nível mundial aumenta grandemente a procura de cereais. À medida que a procura aumenta, aumentam também os custos, impossibilitando progressivamente os pobres de comprar qualquer tipo de alimento. É irónico que os vegetarianos, frequentemente acusados de se preocuparem mais com os animais do que com os humanos, contribuam para ajudar a alimentar os humanos.

A nossa saúde

O apóstolo Paulo escreveu que os nossos corpos são templos do Espírito Santo (1 Coríntios 6:19), pelo que devemos cuidar do nosso corpo como dádiva de Deus. Segundo revisão exaustiva de literatura científica, efectuada pela American Dietetic Association (Associação Dietética Americana), as dietas vegetarianas reduzem o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes mellitus, cancro do cólon, cancro do pulmão, e doenças renais. Contrariamente à dieta mediterrânea predominantemente vegetal praticada por Jesus, as modernas dietas ocidentais (caracterizadas pelo excesso de produtos animais) colocam as pessoas em risco.

Os pesticidas e as dioxinas, por exemplo, que se concentram nas gorduras animais, são consumidos por quem come carne e podem elevar o risco de cancro. As pessoas que ingerem grandes quantidades de peixe atingem frequentemente níveis perigosos de mercúrio no sangue. Dado que os animais são criados para crescerem rapidamente e sem oportunidade de fazerem exercício, a sua carne é rica em gorduras saturadas que provocam o aumento dos níveis de colesterol, elevando assim o risco de doenças cardiovasculares.

Os animais para consumo são muitas vezes criados com a ajuda de hormonas que estimulam o desenvolvimento muscular excessivo – uma prática que prejudica a saúde humana, para além de provocar dolorosas deficiências nos animais. O uso corrente de antibióticos para prevenir infecções, em animais sujeitos a um grande stress, mantidos em espaços sobrelotados, fomenta uma perigosa resistência das bactérias aos antibióticos. Para além do mais, o funcionamento rápido e contínuo dos matadouros predispõe a carne a contaminações bacterianas.

Em 1999, o CDC (agência governamental norte-americana para prevenção e controlo de doenças) estimou que a contaminação alimentar afecta cerca de 76 milhões de norte-americanos anualmente e mata cerca de 5.000. Um ano depois, o CDC descobriu que cerca de 86% das contaminações alimentares relatadas eram surtos originados por produtos animais. Cozinhar a carne pode matar as bactérias, mas também dá origem a aminas cancerígenas.

A Terra

No livro do Génesis 2:15, Deus instruiu Adão para “cultivar” e “guardar” o Jardim do Éden. Por analogia, podemos considerar nossa tarefa sagrada a compaixão para com a Criação de Deus. Uma pessoa que se alimente de carne chega a consumir até 14 vezes mais água e 20 vezes mais energia do que um vegetariano. Na realidade, não é sustentável a actual utilização dos terrenos de cultivo, da água, e da energia. O esgotamento dos recursos do planeta ameaça causar grandes dificuldades à humanidade neste século. Actualmente, 40% das terras aráveis em todo o mundo estão já seriamente degradadas.

Bem-estar Animal

Jesus disse que Deus alimenta os pássaros do céu (Mateus 6:26) e não esquece os pardais (Lucas 12:6). Os escritos hebraicos proibiam o abate inumano ou a crueldade para com os animais de carga (Êxodo 23:5; Deuteronómio 22:6-7, 25:4). Contudo, nas sociedades ocidentais, virtualmente todos os alimentos de origem animal são obtidos através da criação intensiva e do massacre de muitos milhões de animais todos os anos. Estes animais são sujeitos a um enorme sofrimento por estarem confinados a espaços sobrelotados e devido ao stress daí resultante, aos ambientes fechados que frustram os seus instintos naturais, a amputações feitas sem qualquer anestesia (tais como o corte dos bicos e das caudas e a castração) e tantos outros procedimentos dolorosos (Dr. Bernard Rollin, Farm Animal Welfare).

O abate aterroriza os animais e causa frequentemente um enorme sofrimento (Gail Eisnitz, Slaughterhouse). Um exemplo da insensibilidade da indústria é os animais demasiado doentes serem dolorosamente arrastados para o matadouro ao invés de serem humanamente eutanasiados. John Byrnes, revelando a típica atitude industrial, escreveu no livro Hog Farm Management (Gestão de uma Exploração Suína): “Esqueçam que o porco é um animal. Tratem-no simplesmente como se fosse uma máquina numa fábrica”.

A caça e a pesca não são melhores. Os peixes são sujeitos a um enorme sofrimento quando apanhados nos anzóis ou nas redes, e os animais caçados têm muitas vezes uma morte lenta em consequência de graves ferimentos.

A Bíblia apoia o vegetarianismo?

A Bíblia apresenta o vegetarianismo como o ideal de Deus, que obedece ao princípio fundamental de que devemos cuidar da Sua Criação. No Éden, Deus viu que era tudo “muito bom”, logo após ter dado aos humanos e aos animais uma dieta vegetariana (Génesis 1:29-31). Várias profecias, tais como Isaías 11:6-9, prevêem o regresso a um mundo vegetariano e que o lobo, o leão, a vaca, o urso, a cobra, e a criança coexistam pacificamente. Os cristãos vegetarianos acreditam que devemos lutar para alcançar o mundo harmonioso que Isaías previu e tentar viver de acordo com a oração que Jesus nos ensinou “venha a nós o Vosso reino, seja feita a Vossa vontade, assim na terra como no céu” (Mateus 6:10).

Deus não colocou os animais na Terra para que os usássemos?

Acreditamos que o “domínio” sobre os animais (Génesis 1:26, 28), nos confere uma tarefa sagrada de guarda, uma vez que de imediato Deus determinou uma dieta vegetariana (Génesis 1:29-30), num mundo que Ele considerou “muito bom” (1:31). O livro do Génesis 2:18-19 relata: “O Senhor Deus disse: Não é bom que o homem esteja só; vou dar-lhe uma ajuda que lhe seja adequada” e então Deus criou os animais. Esta passagem evidencia que os animais foram criados como companheiros e ajudantes de Adão, não como seu alimento.

Deus dotou os porcos, as vacas, as ovelhas, e todos os animais de quinta com os seus próprios desejos e necessidades, o que se torna evidente quando é dada a estes animais uma oportunidade de apreciar a vida. Os porcos, por exemplo, são curiosos, sociáveis, e mais inteligentes do que os gatos ou os cães. Conseguem até jogar alguns jogos de computador melhor do que os macacos. De modo similar, as galinhas apreciam a companhia umas das outras e gostam de brincar, limpar-se das poeiras, e esgravatar à procura de comida. Jesus comparou o seu amor para connosco ao amor de uma galinha para com os seus pintainhos (Lucas 13:34).

Por que deu Deus permissão a Noé para comer carne (Génesis 9:2-4)?

Todas as plantas tinham sido destruídas pelo Dilúvio, deixando poucas escolhas a Noé. É importante salientar que esta passagem não ordena que se coma carne, nem tão-pouco diz que comer carne é um ideal de Deus. Estudiosos da Bíblia sugerem que comer carne possa ter sido uma concessão às fraquezas humanas. Na verdade, a violência e a maldade da humanidade foram a causa do Dilúvio (Génesis 6:5, 13). Nos tempos Bíblicos tal como nos dias de hoje, as pessoas são encorajadas a viver de acordo com os mais elevados ideais de Deus. Jesus disse, “Sede perfeitos, como é perfeito o vosso Pai celestial” (Mateus 5:48; ver também João 14:12).

Deus interessa-se pelos animais?

O livro dos Provérbios 12:10 ensina, “O justo cuida das necessidades do seu gado” e o livro dos Salmos 145:9 recorda-nos que “O Senhor é bom para com todos, e sua misericórdia estende-se a todas as Suas obras.”

A Bíblia descreve repetidamente a preocupação de Deus com os animais (Mateus 10:29, 12:11-12, 18:12-14), proibindo a crueldade (Deuteronómio 22:10, 25:4). Saliente-se que Deus, após o Dilúvio, por cinco vezes fez uma aliança com os animais tal como com os humanos. Todas as criaturas partilham o descanso ao Sábado (Êxodo 20:10; Deuteronómio 5:14). A Bíblia descreve os animais a louvar a Deus (Salmos 148:7-10, 150:6), presentes na eternidade (Isaías 65:25; Apocalipse 5:13), e afirma que Deus os defende (Salmos 36:6; Efésios 1:10; Colossenses 1:20). Animais e humanos procuram em Deus sustento (Salmos 104:27-31, 147:9; Mateus 6:26; Lucas 12:6) e salvamento (Jonas 3:7-9; Romanos 8:18-23).

O vegetarianismo considera igual a vida humana e animal?

O vegetarianismo simplesmente reflecte o respeito pela Criação – a dieta beneficia humanos, animais, e o ambiente. Jesus disse, “Não se vendem cinco pardais por algumas moedas? No entanto, nenhum deles é esquecido por Deus… Não temais, vós valeis mais do que muitos pardais” (Lucas 12:6-7). Esta passagem revela que Deus se preocupa com todas as criaturas, embora valorize mais a vida humana. Com efeito, a aliança de Deus, nos cinco casos, diz respeito a todos os animais, não apenas aos humanos (Génesis 9).

E quanto a sacrifícios de animais?

A Bíblia relata que Deus aceitava sacrifícios de animais. Contudo, vários profetas vieram depois opor-se aos mesmos, realçando o facto de que Deus prefere a justiça. Os sacrifícios de animais não são hoje necessários nem tão-pouco desejáveis, por pelo menos duas razões: primeiro, porque Paulo encorajou o auto sacrifício, escrevendo, “Apresentai os vossos corpos como um sacrifício vivo, sagrado e agradável a Deus, este é o vosso culto autêntico” (Romanos 12:1); segundo, porque as interpretações tradicionais da morte de Jesus afirmam que, por Sua causa, os sacrifícios de animais não são mais necessários. Os Cristãos, sendo novas criaturas em Cristo, podem seguir o Seu exemplo ao escolher uma relação de amor com toda a Criação. Na verdade, Jesus citou Oseias (6:6) por duas vezes, dizendo, “Eu quero a misericórdia e não o sacrifício” (Mateus 9:13, 12:7).

Jesus não comia carne?

Lucas 24:43 descreve Jesus a comer peixe após a Ressurreição. Outras fontes, ancestrais e contemporâneas, retratam Jesus como vegetariano. O que quer que Jesus tenha comido, a sua dieta mediterrânea de há 2000 anos atrás numa comunidade de pescadores, não determina aquilo que os Cristãos devem comer hoje. Nós fomos abençoados com uma enorme variedade de saudáveis, saborosos, e convenientes alimentos vegetais, muito à semelhança do Éden. Jesus, tendo se comparado a si próprio a um bom pastor, certamente se oporia à actual criação intensiva de animais para consumo, optando provavelmente por ser vegetariano nos dias de hoje.

E quanto aos Actos 10:13, 11:7, onde Pedro é instruído para “matar e comer”?

Se continuarmos a ler, descobrimos que esta passagem não é uma instrução clara para consumir carne. Pedro, ao ponderar o significado desta visão, concluiu que devia pregar o evangelho aos gentios (Actos 10:28, 11:18). Seja qual for a interpretação que se faça desta passagem, ela não recomenda que se consuma carne nos dias de hoje.

E quanto a Timóteo 4:4, que diz “tudo o que Deus criou é bom”?

Há cerca de 2000 anos, Paulo disse que se comesse de tudo sem indagar de coisa alguma (ver também 1 Coríntios 10:25). Contudo, a agricultura moderna é uma criação humana, prejudicando os homens, os animais, e o planeta. Devemos agradecer a Deus por nos dar alimento, como também por nos oferecer saborosas opções vegetarianas. Muitos Cristãos vegetarianos vêem em cada refeição uma manifestação compassiva da bondade e graça de Deus, recordando a profecia de Isaías de que toda a Criação viverá em harmonia no fim dos tempos, tal como no Éden.

Os vegetarianos são “fracos na fé” (Romanos 14:1)?

Paulo escreveu aos Romanos que “o homem fraco come apenas vegetais” (14:2). Nessa época, em que os Judeus tinham sido banidos de Roma, um carniceiro kosher (judeu) foi preso. Impossibilitados de obter carne pelo processo kosher, muitos Judeus abstiveram-se por completo de comer carne, por medo que esta pudesse ter sido oferecida a um deus pagão. Paulo defendia que comer carne, ainda que oferecida a ídolos, não revelava uma preocupação espiritual, o que os “fracos” não entendiam. Disse ainda que quem come carne não condene aqueles que se abstêm e vice-versa (14:3), o que não torna o consumo de carne eticamente neutro. Os Cristãos vegetarianos consideram que a carne não é uma escolha compassiva, pois causa sofrimento desnecessário.

Comer carne é pecado?

Pelo critério Bíblico comer carne não é inerentemente um pecado. Ao longo da História, há quem possa ter precisado de carne para o seu sustento. Contudo, a Bíblia encoraja-nos a viver segundo os mais altos ideais de Deus. Tiago reconheceu isto ao escrever, “Aquele que souber como fazer o bem, e não o faz, peca” (Tiago 4:17).

Os líderes Cristãos não-vegetarianos foram imorais?

Nós não julgamos aqueles que tenham comido carne, possuído escravos, ou cometido actos que consideramos não corresponderem aos mais elevados ideais de Deus para a humanidade. Fazemos apenas o melhor que podemos para expressar a compaixão, a paz, e o amor de Cristo. Ao longo da História muitos homens causaram sofrimento a outrem sem intenção, enquanto noutros casos demonstraram grande amor e compaixão.

Existiram muitos Cristãos vegetarianos?

Muitos dos primeiros Cristãos eram vegetarianos, incluindo os Padres do Deserto. Desde então as ordens dos monges Trapistas, Beneditinos, Cartuxos, e ainda a Igreja Adventista do Sétimo Dia, encorajaram o vegetarianismo. No século XIX, membros da facção Bible Christian instituíram os primeiros grupos vegetarianos na Inglaterra e nos EUA.

São Basílio, João Crisóstomo, Tertuliano, Orígenes, Clemente de Alexandria, John Wesley (fundador da Igreja Metodista), Ellen G. White (uma fundadora da Igreja Adventista), os co-fundadores do Exército de Salvação William e Catherine Booth, Leonardo da Vinci, Leão Tolstoi, e o Reverendo Dr. Albert Schweitzer laureado com o prémio Nobel, foram Cristãos vegetarianos.

As leis não asseguram o Bem-estar dos animais?

Em muitos países não existe qualquer legislação que proteja os animais criados em regime intensivo. Na própria União Europeia, muitos procedimentos padrão nas instalações pecuárias continuam a ser efectuados independentemente da dor e do sofrimento que causem. Práticas tais como mutilações, que seriam consideradas um crime de crueldade animal se feitas a um cão ou a um gato, são perfeitamente legais quando se trata de um porco ou de uma galinha. Nos matadouros, as leis de “abate humano” são brandas e muitas vezes completamente ignoradas e desrespeitadas. Nós apoiamos todos os esforços para melhorar as condições dos animais criados para consumo, no entanto, por muitas razões, nomeadamente o nosso desejo de não pagar a outros para fazer aquilo que não gostaríamos de fazer nós próprios, sentimo-nos compelidos a abdicar por completo do consumo de animais.

O que aconteceria àqueles cujo rendimento depende da criação de animais?

A transição para um mundo vegetariano, a acontecer, será muito lenta, pelo que poucas ou nenhumas pessoas serão afectadas negativamente, tendo nessa eventualidade que procurar outras ocupações.

Se os animais se comem uns aos outros o que há de errado em os humanos comerem animais?

Os Cristãos não são chamados a seguir a lei da selva (onde manda o mais forte), mas a seguir Cristo, sendo compassivos, misericordiosos, e respeitando a Criação de Deus.

Não são os humanos predadores por natureza e logo carnívoros?

Embora os humanos possam digerir carne e, sendo provável que os nossos antepassados a consumissem em pequenas quantidades, a nossa anatomia aproxima-se muito mais da dos herbívoros. Tal como nos herbívoros (e ao contrário dos carnívoros), os nossos cólons são longos e complexos (não curtos e simples), os nossos intestinos são 10-11 vezes mais longos do que os nossos corpos (não 3-6 vezes), a nossa saliva contém enzimas digestivas (ao contrário da dos carnívoros); e os nossos dentes assemelham-se aos dos animais herbívoros. Os nossos caninos, por exemplo, são curtos e achatados (não longos, aguçados e curvos).

Os milhões de vegetarianos existentes (que tendem a viver mais tempo do que os não-vegetarianos), demonstram que não é necessário nem sequer desejável comer carne.

Como celebram os Cristãos vegetarianos os dias de festa?

Os vegetarianos celebram os dias de festa alegremente sem consumir animais. Numerosos livros de receitas oferecem saborosas refeições vegetarianas, desde as mais fáceis e rápidas às mais complexas e elaboradas.

E se eu achar que o vegetarianismo não deve ser uma prioridade?

Uma dieta vegetariana requer pouco empenho ou tempo extra e pode melhorar a sensação de bem-estar de cada um. Qualquer pessoa pode optar por esta dieta, continuando a fazer as mesmas coisas que fazia antes.

O que posso eu fazer para ajudar?

Uma vez que os Cristãos se esforçam por seguir o exemplo de amor e compaixão dado por Cristo, preferimos que as nossas dietas não causem sofrimento aos animais, nem provoquem a escassez de recursos, ou prejudiquem os nossos corpos. Pretendemos mostrar aos nossos irmãos Cristãos, de um modo compassivo e delicado, que os alimentos de origem não-animal são saborosos, convenientes, e muito nutritivos. No site da Christian Vegetarian Association encontram-se muitas ideias sobre como promover o vegetarianismo.

Alimentação Vegetariana

Como qualquer outra, as dietas vegetarianas requerem um planeamento apropriado para garantir uma nutrição óptima. Os nutrientes seguidamente indicados são aqueles que mais dúvidas suscitam e aos quais deve ser dada maior atenção no âmbito de uma dieta vegan (dieta que exclui quaisquer produtos de origem animal).

Proteína

Os vegetarianos devem consumir 0,4 gramas de proteína/dia por quilo de peso corporal. Se consumirem as calorias necessárias e alimentos variados, as proteínas ingeridas serão muito provavelmente suficientes. Não é necessário combinar vários alimentos a cada refeição para obter as “proteínas completas.”

Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas

  Porção Proteína (g)
Tofu ½ chávena 10-20
Hambúrguer vegetal 1 6-18
Feijão de soja* ½ chávena 14,3
Proteína de soja texturizada ½ chávena 11
Leite de soja 1 chávena 5-10
Lentilhas* ½ chávena 8,9
Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa 8,0
Grão-de-bico* ½ chávena 7,5
Sementes de girassol 2 colheres de sopa 5,0
Arroz integral 1 chávena 4,9
*cozinhado

Cálcio

A Dose Diária Recomendada (DDR) de cálcio é de 1200 mg para pessoas com mais de 50 anos, de 1000 mg dos 19 aos 50, de 1300 mg dos 9 aos 18, de 800 mg dos 4 aos 8, e de 500 mg para crianças de 1 a 3 anos de idade.

Alguns alimentos vegetais ricos em cálcio

  Porção Cálcio (mg)
Sumo de laranja, enriquecido 1 chávena 250-300
Leite de soja, enriquecido 1 chávena 200-300
Melaço preto 1 colher de sopa 187
Couve Galega* ½ chávena 178
Figos secos 6 165
Feijão branco* ½ chávena 64
Amêndoas 2 colheres de sopa 50
Brócolos ½ chávena 50
Couve lombarda* ½ chávena 47
*cozinhado

Ferro

A DDR para homens ou para mulheres após a menopausa é de 8 mg, sendo de 18 mg para mulheres antes da menopausa. A anemia, causada pela carência de ferro, constitui um problema grave de saúde, podendo afectar tanto os vegetarianos como os não-vegetarianos. A absorção do ferro vegetal não é geralmente tão fácil quanto a do ferro proveniente da carne. A vitamina C, porém, melhora a absorção de ferro (quando consumida à mesma refeição), e os vegans tendem a ingerir grandes quantidades de ferro e vitamina C.

Alguns vegetais ricos em ferro

  Porção Ferro (mg)
Feijão de soja* ½ chávena 4,4
Melaço preto 1 colher de sopa 3,3
Pevides de abóbora 2 colheres de sopa 2,5
Grão-de-bico* ½ chávena 2,4
Feijão Catarino ½ chávena 2,2
Alperces secos ¼ chávena 1,5
Espinafre* ½ chávena 1,5
Passas de uva ¼ chávena 1,1
*cozinhado

Zinco

A DDR é de 11 mg para homens e de 8 mg para mulheres. Nalgumas dietas vegans, os níveis de zinco podem ser inferiores ao recomendado; contudo os vegans não apresentam deficiências superiores às dos não-vegetarianos. Fontes de zinco: feijão, milho, ervilhas, caju, amendoins, manteiga de amendoim, pevides de abóbora e sementes de girassol. Os cereais são frequentemente enriquecidos com zinco. Os alimentos com elevado teor de proteína e zinco, tais como as leguminosas e os frutos secos, são boas opções dado que a proteína aumenta a absorção de zinco. A levedura contida no pão e a fermentação
de produtos de soja, tais como tempeh e miso aumentam igualmente a absorção de zinco.

Vitamina D

A vitamina D é produzida através da exposição da pele (sem protecção) à luz solar (raios ultravioletas). As pessoas de pele clara necessitam de 10 a 15 minutos de sol nas mãos e cara, 2 a 3 vezes por semana, enquanto as pessoas de pele escura necessitam de até 6 vezes mais exposição. As pessoas que vivem em climas frios ou nublados devem ingerir alimentos enriquecidos ou suplementos para obterem as quantidades de vitamina D recomendadas. Comprovou-se que nos climas nórdicos a densidade óssea dos vegans aumenta através da ingestão de um suplemento de 5 mcg por dia.

Vitamina B12

A vitamina B12 previne danos permanentes do sistema nervoso (tais como cegueira, surdez, e demência), mantém o sistema digestivo saudável, e reduz o risco de doenças cardiovasculares ao baixar os níveis de homocistina. Os sintomas de deficiência incluem fadiga e formigueiro nas mãos ou pés. Nenhum alimento vegetal não-enriquecido (nem mesmo as algas e o tempeh) é fonte fiável de vitamina B12. Os vegans devem ingerir 3 mcg/dia através de alimentos enriquecidos, ou pelo menos 10 mcg/dia por meio de um suplemento. Desta forma o seu nível de vitamina B12 será provavelmente superior ao de muitos não-vegetarianos que não tomam suplemento algum. A ingestão de vitamina B12 é crucial durante a gravidez, amamentação, infância, e velhice.

Gorduras

Os alimentos com bastante gordura como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, sementes, e pequenas quantidades de óleo vegetal (especialmente o azeite) devem fazer parte de uma dieta saudável. Estes alimentos são particularmente importantes para satisfazer as necessidades calóricas das crianças.

A dieta dos vegetarianos deve incluir uma fonte diária de ácido linoleico (ácido gordo ómega-3). Está cientificamente provado que os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, bem como anti-coagulantes do sangue, contribuindo para a redução do colesterol. É aconselhável que os vegetarianos ingiram cerca de 2,2 g para um consumo de 2000 calorias/dia. O ácido linoleico encontra-se em nozes (6,7g/100g), tofu e feijão de soja (0,8–1,0 g/chávena), azeite (1,6g/c. de sopa), sementes de linhaça (2,1 g/c. de sopa) e óleo de linhaça (2,5g/c. de chá). Os vegans podem facilmente obter ácidos gordos ómega-3 através da ingestão diária de 1 colher de chá de óleo de linhaça (não devendo exceder 2 c. de chá por dia). O óleo de linhaça, à venda em muitas lojas de produtos naturais e supermercados, deve ser mantido no frigorifico. Pode ser acrescentado a pratos quentes, mas não deve ser cozinhado, pois deteriora.

Iodo

Dado que o teor de iodo nos alimentos vegetais varia consideravelmente, os vegans devem tomar um pequeno suplemento de iodo de 75 a 150 microgramas (ou suplemento multi-vitamínico equivalente) com alguns dias de intervalo.

    Limite (a)
Cálcio 1.000-1.300 mg 2.500 mg
Vitamina B12 3-100 microgramas (b) nenhum
Vitamina D 5-15 microgramas
(200-600 UI)
50 microgramas
(2.000 UI)
Iodo 75-150 microgramas (c) 1.100 microgramas
Ácidos gordos ómega-3 2,2-3,3 g (d) desconhecido

Nota: Para informações mais detalhadas, vá ao site www.VeganOutreach.org/health (em inglês) e veja “Staying a Healthy Vegan” (em inglês)

(a)(a) Pode ter efeitos prejudiciais em quantidades superiores ao limite indicado.
(b) mcg = micrograma = µg.
(c) Um comprimido de 75-150 microgramas de iodo a cada dois ou três dias é geralmente suficiente.
(d) Obtém-se facilmente através da ingestão de uma colher de chá de óleo de linhaça.

O que comer?

Quando alteramos a nossa dieta, podemos levar algum tempo a explorar os novos alimentos e a criar uma rotina. As opções são inúmeras – continuando a experimentar descobriremos as nossas preferencias.

Em geral encontram-se produtos vegetarianos à venda nos supermercados e hipermercados e nas lojas de produtos naturais e dietéticos. Nos restaurantes de comida Chinesa, Indiana, Italiana, Mexicana, e noutros restaurantes étnicos, bem como nalgumas cadeias internacionais como a Pizza Hut, existem opções vegetarianas – basta perguntar!

Algumas ideias para refeições simples:

Pequeno-almoço

Panquecas
Iogurte de soja
Batido de fruta
Torradas com compota
Flocos de aveia e outro tipo de flocos cozinhados
Cereais/Muesli com leite vegetal

Almoço/Jantar

Cachorro vegetariano
Tempeh assado ou sanduíche de tofu
Hambúrguer de soja
Seitan guisado
Crepes de feijão
Lasanha de tofu
Espaguete com molho de tomate
Sopa de Legumes
Tofu, tempeh, ou seitan salteados
Batatas assadas, fritas ou puré

Lanche/Sobremesa

Tarte, biscoitos, ou gelado sem lacticínios
Passas de uva, figos, ou alperces secos
Amendoins, amêndoas, ou nozes
Banana, maçã, ou laranja
Pipocas

Como substituir

É possível continuar a preparar os nossos pratos favoritos e evitar produtos de origem animal fazendo simples substituições:

Lacticínios

Leite, queijo, natas, iogurtes, e sobremesas de soja, arroz, aveia, ou frutos secos. A levedura de cerveja imprime um sabor a queijo aos alimentos. Substituir manteiga por margarina.

Ovos

Nas receitas de pastelaria, podem ser utilizados os produtos de substituição vegetais em pó existentes no mercado. Um ovo poderá também ser substituído por meia banana, por uma colher de chá bem cheia de farinha de soja ou ainda por amido de milho acrescido de duas colheres de sopa de água.

Carne

A proteína de soja em grânulos, nacos ou “bifes”, o seitan, o chouriço, as salsichas de soja e ainda os hamburgueres vegetais imitam a carne de forma saudável.

Receitas vegetarianas

Milho e salada de arroz Selvagem

Milho e salada de arroz selvagem

1 e ½ chávenas de arroz selvagem
2 chávenas de grãos de milho fresco ou congelado
1 chávena de aipo finamente picado
¾ de chávena de cenoura às tirinhas
¾ de chávena de cerejas ou arandos secos
2/3 de chávena de sementes de girassol ou pevides de abóbora tostadas sem sal
½ chávena de cebola roxa finamente picada
¼ de chávena de vinagre de framboesa (ou balsâmico)
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de molho de soja (Shoyu)
1 colher de chá de raspa de laranja
Pimenta q.b.

Coza o arroz conforme as instruções, sem utilizar sal ou gordura. Quando o arroz tiver arrefecido, misture-o numa taça com o milho e os restantes ingredientes. Tape a salada e leve ao frigorífico. Dá 8 doses de uma chávena.

Grão-de-bico com caril

1 cebola grande, picada
½ chávena de caldo vegetal
1 lata grande (800 gr) de grão, escorrido e parcialmente esmagado
1 colher de chá de caril
1 colher de chá de coentros
1 colher de chá de cominhos
1 lata grande (800 gr) de tomate pelado
Piripiri ou molho picante a gosto

Estufar as cebolas no caldo vegetal. Juntar o grão, o tomate e os temperos, mexendo bem. Servir com espaguete ou arroz integral.

Hoisin e feijão preto estufado

¼ de chávena de molho hoisin
1 c. de sopa de molho de soja (Shoyu)
1 c. de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 c. de sopa de óleo de sésamo
1 pitada de pimenta de Caiena
1 c. de sopa de óleo de amendoim
2 c. de sopa de gengibre fresco picado
2 dentes de alho picados
2 chávenas de cenouras em rodelas finas
½ chávena de caldo vegetal
1 pimento verde, cortado em tiras
1 abóbora amarela, partida em fatias finas
1 chávena de vagens de ervilhas quebradas
1 e ½ chávenas de feijão preto cozido, lavado e escorrido
½ chávena de castanhas picadas
3 chávenas de arroz cozido, quente

Misturar o molho hoisin, o molho de soja, o vinagre, o óleo de sésamo, e a pimenta. Aquecer o óleo de amendoim numa wok ou frigideira anti-aderente grande em lume médio. Adicionar o gengibre e o alho, deixando refogar 1 minuto. Adicionar e refogar as cenouras 3-4 minutos. Acrescentar o caldo e cozinhar 2-3 minutos ou até o líquido se evaporar. Juntar o pimento verde, a abóbora e as vagens de ervilha, deixando estufar 4-5 minutos. Juntar o feijão, as castanhas, e a mistura feita com o molho hoisin, deixando apurar. Acompanhar com arroz.
Dá 4 doses.

Sopa substancial de lentilhas e cevadinha

¾ de chávena de cebola picada
¾ de chávena de aipo picado
1 dente de alho picado
¼ chávena de margarina
6 chávenas de água
1 lata grande (800gr) de tomate pelado, cortado
¾ de chávena de lentilhas cozidas, escorridas
¾ de chávena de grãos de cevadinha
1 cubo de caldo vegetal
½ colher de chá de rosmaninho seco, moído
½ colher de chá de orégãos secos, moídos
1 pitada de pimenta
1 chávena de cenouras cortadas em rodelas finas
1 chávena de queijo de soja cortado em tirinhas
Pão

Numa panela, refogar a cebola, o aipo, e o alho em margarina quente. Acrescentar a água, o tomate por escorrer, as lentilhas, a cevadinha, o caldo, o rosmaninho, os orégãos, e a pimenta. Deixar levantar fervura e reduzir o lume. Tapar e cozinhar em lume brando 45 minutos. Adicionar as cenouras, cozinhar por mais 15 minutos ou até que estas estejam macias. Deitar em tigelas, guarnecer com o queijo, e acompanhar com fatias de pão. Dá 5 doses.

Chili rápido

½ chávena de água a ferver
½ chávena de proteína de soja granulada
1 cebola picada
1 pimento verde cortado em pedacinhos
2 dentes de alho grandes picados
½ chávena de água ou caldo vegetal
1 lata grande (800 g) de feijão Catarino
400 g de polpa de tomate
1 chávena de grãos de milho fresco ou congelado
1 a 2 colheres de chá de chili em pó
1 colher de sopa de orégãos
½ colher de chá de cominhos moídos
Pimenta de caiena q.b.

Deitar a água a ferver sobre os grânulos de soja para que inchem. Cozinhar a cebola, o pimento, e o alho em água (ou caldo vegetal) até que a cebola fique macia, acrescentando em seguida os restantes ingredientes, incluindo a proteína de soja. Cozinhar em lume brando durante pelo menos 30 minutos. Dá 8 doses.

Bolo Outonal de maçã com cobertura de caramelo

Cobertura de caramelo:
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 chávena de açúcar mascavado
Sal q.b.
¼ de chávena de leite de soja
2 chávenas de açúcar em pó (Icing Sugar)
1 colher de chá de essência de baunilha

Bolo de maçã:
2 chávenas de maçã Granny Smith, Reineta, ou outra variedade de maçã ácida, cortada
1 chávena de açúcar
1 e ½ chávenas de farinha corrente
1 colher de sopa de fermento
Sal q.b.
1 pêra madura esmagada, ou ¼ de chávena de puré de maçã
2 colheres de sopa de azeite
1 e ½ colheres de sopa de sucedâneo de ovo em pó (equivalente a 1 ovo)
¼-½ chávena de nozes picadas
¼ de chávena de coco ralado

Derreter a margarina numa panela, adicionar em seguida o açúcar mascavado, o sal, e o leite de soja. Cozinhar em lume brando durante 2 minutos, mexendo sempre. Retirar do lume e deixar arrefecer. Adicionar então o açúcar em pó e a baunilha, bater bem e reservar.

Pré-aquecer o forno a 160 ºC. Untar e polvilhar a forma com farinha. Misturar as maçãs com o açúcar e deixar a descansar, mexendo ocasionalmente para obter um xarope. Peneirar a farinha, o fermento, e o sal e adicionar às maçãs. Juntar os restantes ingredientes e misturar bem. Verter na forma preparada e levar ao forno 40-45 minutos. Deixar arrefecer e cobrir com o caramelo.

Livros de receitas

111 Receitas de Cozinha Vegetariana, Maria José Pinto
365+1 Receitas de Cozinha Vegetariana, Janet Hunt
Cozinha Vegetariana – Guia Prático, Sarah Brown
Cozinha Vegetariana, Maria E. C. Carvalho
Novas Receitas de Cozinha Vegetariana, Adelaide Carvalho
O Livro da Cozinha Vegetariana, Louise Pickford
O Livro Essencial da Cozinha Vegetariana, vários autores

Leitura recomendada

A Dieta Saudável dos Vegetais
Vesanto Melina, Brenda Davis, Victoria Harrison

[restantes títulos em inglês]

Food for Life; Eat Right, Live Longer; and Turn Off the Fat Genes
Neal Barnard

Good News for All Creation: Vegetarianism as Christian Stewardship
Stephen R. Kaufman and Nathan Braun

Animal Theology
Andrew Linzey

Why Christians Get Sick
George H. Malkmus

Vegan: The New Ethics of Eating
Erik Marcus

The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family
Virginia Messina and Mark Messina

The Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and the World
John Robbins

Judaism and Vegetarianism
Richard Schwartz

Dominion: The Power of Man, the Suffering of Animals, and the Call to Mercy
Matthew Scully

Good Eating and On God and Dogs
Stephen H. Webb

Is God a Vegetarian?
Richard Alan Young

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