Nutrição VEG

Guia alimentar vegetariano para jovens – Reed Mangels

São cada vez mais os jovens que optam por ser vegetarianos, deixando de consumir carne, aves ou peixe. Estes jovens vegetarianos enfrentam uma variedade de pressões, tanto dos colegas (por serem diferentes), como dos seus pais, preocupados com a sua saúde. Além disso, têm de lutar contra as tendências internas, o que faz com que ainda seja mais difícil seguir este regime alimentar.

Variedade é a chave para uma dieta vegetariana saudável

Provavelmente, as perguntas mais frequentes relativamente a uma dieta vegetariana estão relacionadas com o valor nutricional dos alimentos. Uma dieta vegetariana pode ser desfrutada por pessoas de todas as idades. O importante numa dieta vegetariana, como em qualquer outra dieta, é a variedade. Por conseguinte, é igualmente importante que os pais se preocupem se a dieta dos jovens consiste unicamente em hambúrgueres, batatas fritas ou salada. Uma dieta vegetariana saudável deverá incluir fruta, uma grande variedade de legumes e verduras, produtos integrais, grão e feijão, nozes, sementes e leguminosas. Alguns vegetarianos também optam por incluir na sua dieta produtos lácteos e/ou ovos.

As necessidades alimentares dos jovens vegetarianos são iguais às de qualquer outro jovem. A idade entre os treze e os dezanove é uma época de crescimento e mudança especialmente rápidos, sendo que as necessidades nutricionais são muito elevadas. Por conseguinte, as perguntas mais frequentes estão relacionadas com a proteína, o cálcio, o ferro e a vitamina B12.

Proteínas

Os jovens vegetarianos que consomem calorias suficientes para manter um crescimento normal raras vezes carecem da proteína necessária. O leite de vaca e o queijo magro são boas fontes de proteína. No entanto, também os feijões, o pão integral, os cereais, as nozes, a manteiga de amendoim, o tofu e o leite de soja são fontes especialmente boas de proteína. Apenas a fruta, as gorduras, o açúcar e o álcool por si só não fornecem muita proteína, pelo que, uma dieta baseada apenas nestes alimentos corre o risco de ser demasiado baixa em proteínas.

Não é necessário combinar alimentos para obter quantidades suficientes de proteína ou aminoácidos (componentes da proteína). O consumo diário de uma variedade de produtos de origem vegetal fornece as quantidades adequadas de aminoácidos essenciais que o corpo necessita para fabricar proteínas.

Outros nutrientes importantes para os jovens vegetarianos

Cálcio

O cálcio é indispensável especialmente durante a adolescência e início da idade adulta para que os ossos se desenvolvam, já que a densidade dos ossos é determinada nessa altura. Por esse motivo, é muito importante incluir três ou mais boas fontes de cálcio na dieta diária. O leite de vaca e os produtos lácteos contêm cálcio. No entanto, existem outras excelentes fontes de cálcio como o tofu processado com sulfato de cálcio, os vegetais de folha verde, a manteiga de amendoim, o leite de soja fortificado com cálcio e o sumo de laranja.

Ferro

Os jovens requerem quantidades de ferro relativamente elevadas. Comendo uma dieta variada, um vegetariano pode satisfazer as suas necessidades de ferro, evitando em simultâneo o excesso de gordura e colesterol da carne vermelha (como carne de vaca ou porco). É possível aumentar a quantidade de ferro absorvida de uma refeição se a acompanharmos com algum alimento que contenha vitamina C. As frutas cítricas e os seus sumos (por exemplo, o sumo de laranja), os tomates e os brócolos são todos boas fontes de vitamina C. Os alimentos ricos em ferro incluem: brócolos, uvas passas, melancia, espinafres, melaço, grão-de-bico e feijão.

Vitamina B12

Apenas os veganos, que se abstêm de consumir todo e qualquer produto de origem animal (não consomem produtos lácteos, ovos, carne, peixe nem aves), necessitam de suplementar a sua dieta com vitamina B12. Alguns cereais e leites de soja fortificados contêm vitamina B12 (consulte o rótulo).

Passos saudáveis até um peso ideal

Muitos jovens preocupam-se com perder ou ganhar peso. Para perder peso, deve prestar-se atenção ao conteúdo da dieta. Se forem consumidas mais calorias do que aquelas que o corpo necessita, ou se forem consumidos muitos doces ou alimentos que contenham gorduras, o peso aumentará. Substitua esses alimentos por fruta, legumes, grão, feijão e leguminosas. Se a sua dieta já parecer saudável e continuar a aumentar de peso, faça exercício regularmente – por exemplo, caminhe, corra ou nade.

Se estiver a tentar ganhar peso, terá de comer mais. Talvez ajude comer com mais frequência ou consumir alimentos que tenham mais calorias.

Tente alimentar-se três ou mais vezes por dia se estiver a tentar perder ou ganhar peso. É difícil obter toda a nutrição necessária se só fizer uma refeição por dia.

Consulte um médico ou dietista se sentir que não consegue controlar os seus hábitos alimentares ou se estiver a perder muito peso.

Comidas rápidas para pessoas ocupadas

Frequentemente tem-se a impressão que não há tempo suficiente para comer, devido às múltiplas exigências da escola e das actividades extra-curriculares. No entanto, é possível encontrar produtos alimentares em restaurantes de serviço rápido. Entre eles estão as maçãs, laranjas bananas, uvas, pêssegos, ameixas, frutos secos, pão e manteiga de amendoim, cenouras, pipocas, "pretzels", pizza, salada, iogurte, bolos de arroz, sanduíches, batidos de fruta, gelados de fruta, etc.

Uma dieta vegetariana beneficia a sua saúde, o ambiente e também os animais!

O vegetarianismo representa um passo positivo para um mundo mais limpo e com mais compaixão, um mundo onde menos pessoas sofram de fome e mais pessoas gozem de boa saúde. Se se preocupa com o meio-ambiente, pense um momento no impacto negativo que a produção de carne tem sobre as florestas tropicais, a estabilidade do terra arável e a qualidade do ar e da água. Se se preocupa com a fome mundial, pense na distribuição dos grãos colhidos actualmente. Se se preocupa com os direitos dos animais, pense nos milhares de milhões de frangos, porcos, vacas e outros animais sacrificados todos os anos para o consumo geral e pense também nas condições abomináveis sobre as quais são criados. Se se preocupa com a sua própria saúde, tenha em conta que os vegetarianos correm menos risco de sofrer de doenças do coração, pressão alta, algumas formas de cancro e obesidade.

Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Original do The Vegetarian Resource Group
Tradução de pelosanimais.org

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