Cálcio sem laticínios

Bonnie Kumer, R.D. (nutricionista registrada) e Nicole Hambleton

Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio. 

De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake): 

Mulheres: 1000 mg/dia 
Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia 
Homens: 1000 mg/day 

Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio. 

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais: 

Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e 
couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70% 
Leite: 32% 
Amêndoas: 21% 
Feijões: 17% 
Espinafre cozido: 5% 

O papel da proteína 

A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia! 

Sódio 

Sabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes. 

Não fique "salgado" 

Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro! Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados. Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos "saudáveis". 

Sódio em alimentos industrializados 

Tipo de alimento mg de sódio 

ALMOÇO 
2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves 960 
85g de queijo tofu marca Soya Kaas 720 
Mostarda, catchup, picles 1200 
Sopa de cuscuz Nile Spice 590 

JANTAR 
Ravioli de tofu congelado President's Choice 920 

LANCHE 
1/2 xícara de molho 740 
60g de salgadinhos de milho 465 

TOTAL GERAL 5595 mg 

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio 

Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção igual ou maior que o do leite. 

Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns,  como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótima 
fonte de proteína, zinco, ferro e fibras. 

Se você quer atender às suas necessidades de cálcio, porque não aproveita algumas das recomendações do "Plano de refeições com 1.000 mg de cálcio", mais adiante nesta página? 

Os campeões do cálcio 

Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção: 

Amêndoas 1/3 de xícara 50mg 
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg 
Alga hijiki, seca 1/4 de xícara 162 mg 
Hummus (pasta árabe de grão de bico) 1/2 xícara 81 mg 
Quinoa (cereal andino)1 xícara 50 mg 
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 mg 
Tofu sem cálcio (macio) 1/4 de xícara 67mg 
Tofu com cálcio 1/4 de xícara 430 mg 
Alga wakame, seca 1/4 de xícara 104 mg 

Alternativas ao leite 

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem. 

SEMENTES E NOZES: 

Tahine, 2 colheres de sopa. 
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa. 
Amêndoas, 1/3 de xícara 

VERDURAS: 

Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara 
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras 
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara 

 LEGUMINOSAS: 
 
Tofu com cálcio, 1/4 de xícara 
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara 
grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras 

OUTROS ALIMENTOS: 

Melado escuro, 1 colher de sopa 
Figos secos, 5 
Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio. 

Suplementos e vitamina D 

Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio. 

Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D são tóxicos. Não exagere. 

Plano de Refeições 

CAFÉ DA MANHà

2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas 
1 laranja média 

ALMOÇO 

1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus) 
Salada de couve-nabiça com molho de tahine 

LANCHE 

Bolinho de trigo integral com melado escuro 

JANTAR 

Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e amêndoas 
Arroz integral 

CEIA 

Tofu com bolachas integrais 
3 figos 

BIBLIOGRAFIA: 

Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994. 
Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996. 
Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan 

Tradução: Beatriz Medina

 

Please follow and like us:

Cálcio sem laticínios

Bonnie Kumer, R.D. (nutricionista registrada) e Nicole Hambleton

Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio. 

De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake): 

Mulheres: 1000 mg/dia 
Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia 
Homens: 1000 mg/day 

Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio. 

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais: 

Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e 
couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70% 
Leite: 32% 
Amêndoas: 21% 
Feijões: 17% 
Espinafre cozido: 5% 

O papel da proteína 

A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia! 

Sódio 

Sabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes. 

Não fique "salgado" 

Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro! Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados. Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos "saudáveis". 

Sódio em alimentos industrializados 

Tipo de alimento mg de sódio 

ALMOÇO 
2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves 960 
85g de queijo tofu marca Soya Kaas 720 
Mostarda, catchup, picles 1200 
Sopa de cuscuz Nile Spice 590 

JANTAR 
Ravioli de tofu congelado President's Choice 920 

LANCHE 
1/2 xícara de molho 740 
60g de salgadinhos de milho 465 

TOTAL GERAL 5595 mg 

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio 

Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção igual ou maior que o do leite. 

Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns,  como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótima 
fonte de proteína, zinco, ferro e fibras. 

Se você quer atender às suas necessidades de cálcio, porque não aproveita algumas das recomendações do "Plano de refeições com 1.000 mg de cálcio", mais adiante nesta página? 

Os campeões do cálcio 

Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção: 

Amêndoas 1/3 de xícara 50mg 
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg 
Alga hijiki, seca 1/4 de xícara 162 mg 
Hummus (pasta árabe de grão de bico) 1/2 xícara 81 mg 
Quinoa (cereal andino)1 xícara 50 mg 
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 mg 
Tofu sem cálcio (macio) 1/4 de xícara 67mg 
Tofu com cálcio 1/4 de xícara 430 mg 
Alga wakame, seca 1/4 de xícara 104 mg 

Alternativas ao leite 

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem. 

SEMENTES E NOZES: 

Tahine, 2 colheres de sopa. 
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa. 
Amêndoas, 1/3 de xícara 

VERDURAS: 

Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara 
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras 
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara 

 LEGUMINOSAS: 
 
Tofu com cálcio, 1/4 de xícara 
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara 
grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras 

OUTROS ALIMENTOS: 

Melado escuro, 1 colher de sopa 
Figos secos, 5 
Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio. 

Suplementos e vitamina D 

Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio. 

Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D são tóxicos. Não exagere. 

Plano de Refeições 

CAFÉ DA MANHà

2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas 
1 laranja média 

ALMOÇO 

1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus) 
Salada de couve-nabiça com molho de tahine 

LANCHE 

Bolinho de trigo integral com melado escuro 

JANTAR 

Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e amêndoas 
Arroz integral 

CEIA 

Tofu com bolachas integrais 
3 figos 

BIBLIOGRAFIA: 

Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994. 
Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996. 
Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan 

Tradução: Beatriz Medina

 

Please follow and like us:

Deixe uma resposta

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com