Atletas

Atletas precisam de mais proteína?

Qual é a importância das proteínas ?

Proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos, são moléculas essenciais para manter a estrutura e funcionamento de todos os organismos vivos e podem ter diferentes propriedades e funções. Por exemplo : enzimas, hemoglobina, certos hormônios e o colágeno dos ossos, tendões e pele são todos proteínas. Entre outras coisas, as proteínas regulam a contracção muscular, produção de anticorpos, expansão e contracção dos vasos sanguíneos para manter a pressão normal.

Proteína vegetal X Proteína animal ?

Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta. A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, ervilhas e soja), têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais. A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares. Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B. As principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e lacticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, ervilhas, soja e amendoim.

Atletas precisam de mais proteína ?

Uma considerável quantidade de estudos já foi feita acerca das necessidades de proteínas na dieta de atletas. A maioria aponta que atletas fundistas devem ingerir entre 1,3-1,8 gramas de proteína por kg de massa corporal. Esta quantidade é de 1,5 a 2 vezes o recomendado pelo governo americano na RDA para adultos. Atletas que ingerem pouca proteína geralmente não se recuperam satisfatoriamente dos treinos. Entretanto os estudos mostraram que ingerir um quantidade de proteína maior do que a necessária não implica em ganho de força ou em massa muscular. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão após a actividade física de proteínas, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.

Gorduras, Saúde & Performance

 

Em busca de ganho de massa muscular e com medo de aumentar a Gordura Corporal, muitos Esportistas, Atletas e mesmo Sedentários, reduzem drasticamente o consumo de Gorduras da Alimentação. Saiba que na prática, essa conduta pode prejudicar tanto sua Saúde como sua Performance. Veja as importantes funções que as Gorduras desempenham em nosso corpo e reveja seus conceitos e valores sobre esse macronutriente:

· Transporta e armazena as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);

· Modulam os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, actuam também na hipertrofia muscular;

· Fornece elementos essenciais para formação de células do sistema imunológico; É constituinte das membranas das células;

· Reduz a perda de calor do organismo, funcionando como isolante térmico.

 

A alimentação de quem busca um melhor desempenho nos treinos, sem deixar de lado a saúde, deve conter um percentual de gorduras entre 20% a 25% das calorias totais diárias. Além do aspecto quantitativo, deve ser dada a devida atenção à qualidade da gordura proveniente da alimentação.

Existem 4 tipos de gorduras nos alimentos:

 

1. Gorduras saturadas: estão presentes naturalmente nos alimentos de origem animal (carnes, leite integral, manteiga, creme de leite, iogurte integral, queijos amarelos, bacon), Azeite-de-dendê ou azeite-de-cheiro, coco, óleo de coco e banha;

2. Gorduras "Trans" ou Hidrogenadas: são produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados;

3. Gorduras Polinsaturadas: estão na maioria dos óleos vegetais e margarinas;

4. Gorduras Monoinsaturadas: encontram-se no azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes (girassol, gergelim, linhaça, abóbora);

 

Todas elas tem o mesmo valor calórico (9 kcal por grama) entretanto, as 4 agem de formas diferentes em nosso corpo.

As Gorduras Saturadas e Hidrogenadas (ou Trans) tem acção semelhante e são "bandidas", entopem artérias, elevam o colesterol e os triglicérides do sangue. No planeamento de uma alimentação saudável, devem estar numa proporção abaixo de 7% do valor calórico total diário. As Gorduras Polinsaturadas e as Monoinsaturadas são "do bem".

As Polinsaturadas devem estar numa proporção abaixo de 10% do valor calórico total diário e as Monoinsaturadas, acima de 10%.

As gorduras Monoinsaturadas tem a vantagem de proteger as artérias, aumentar o "bom" colesterol (HDL – Colesterol) e diminuir o colesterol "ruim" (LDL – Colesterol)

Alimentação para maximizar a performance

 

A Nutrição desempenha um papel crítico na performance atlética, porém muitas pessoas fisicamente activas não têm uma dieta que as ajuda a desempenhar o seu máximo. Sem uma compreensão básica da nutrição, engolir um comprimido parece mais fácil do que planejar um menu. Na realidade, não há comprimido ou porção que possa melhorar sua performance como a ingestão apropriada de alimentos e fluidos

 

A Dieta Energética

 

Para ter energia suficiente, o atleta precisa consumir energia suficiente. Ingerir a quantidade adequada de calorias é um dos pontos chave para uma dieta ergogênica, ou que melhora a performance. Com poucas calorias o atleta se sentirá fraco e cansado, e estará mais susceptível a lesões.

A dieta ergogênica está baseada na amplamente divulgada Guia da Pirâmide Alimentar publicada pelo Departamento da Agricultura dos Estados Unidos, a qual inclui cinco grupos básicos: frutas, vegetais, lacticínios, e alimentos ricos em proteínas. Açúcares e gorduras provêem calorias extra depois que as necessidades de alimentação dos outros grupos já tiverem sido atendidas.

Ao ingerir as quantidades adequadas de calorias de uma variedade de alimentos, o atleta irá satisfazer as suas necessidades de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e micro-nutrientes (vitaminas, minerais).

 

Carboidratos. Uma dieta rica em carboidratos eleva as reservas de glicogênio, a energia para os músculos, e melhora a performance atlética em geral. Do volume de calorias diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como pães, cereais, massas, grãos, vegetais e frutas.

Diferentes alimentos ricos em carboidratos podem afetar o seu nível de energia de forma variada. A taxa de digestão é expressa como "índice glicêmico". Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia rapidamente na corrente sangüínea, enquanto os com moderado ou baixo índice glicêmico liberam sua energia mais lentamente. (Entretanto, tenha cuidado com a velha idéia que açúcares simples sempre são digeridos rapidamente e causam largas flutuações no açúcar no sangue, e que todos os carboidratos complexos, como pão, são digeridos mais lentamente e não causam flutuações no nível de açúcar no sangue. Isso parece estar errado.)

Se o atleta se exercita por um período maior do que uma hora, começará a esvaziar seus músculos de glicogênio. Ao consumir 30 a 75 gramas por hora de carboidratos com alto índice glicêmico em forma líquida ou sólida enquanto se exercita, o atleta pode minimizar esse efeito.

Depois de uma competição ou treino longo, suas reservas esvaziadas de glicogênio nos músculos deve ser reabastecidas, especialmente se o atleta irá se exercitar novamente dentro das próximas 8 horas. Deve comer pelo menos 50 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico logo após a actividade física, e deve consumir o total de pelo menos 100 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico nas primeiras 4 horas. Alimentos com moderado índice glicêmico podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objectivo de consumir pelo menos 600 gramas de carboidratos durante as 24 horas seguintes ao treino intenso ou competição.

 

Gordura. Definitivamente gordura é uma importante fonte de energia, particularmente para atletas envolvidos em actividades longas e de baixa intensidade. (para actividades curtas de alta intensidade, carboidrato é a fonte primária de energia.) Em torno de 20% das calorias em dietas para elevar a performance devem vir de gordura (1), a maior parte sendo gordura insaturada como óleos vegetais e de peixes.

 

Proteína. As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia, contribuindo somente de 5% a 10% da energia usada durante os exercícios prolongados. Embora a recomendação actual seja de 0,4 gramas diárias de proteína para cada 1/2 kg de peso corporal, a maioria das pessoas fisicamente activas precisa de um pouco mais. Atletas envolvidos em exercícios pesados de resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9 gramas diárias por cada 1/2 kg de peso corporal. Mesmo essa quantidade é relativamente fácil de ingerir, já que 85 gramas de peixe ou frango contém de 20 a 24 gramas de proteína.

 

Vitaminas e minerais. Eles não contribuem com energia por si mesmos, mas vitaminas e minerais são essenciais para o metabolismo dos alimentos e produção de energia. Ferro e cálcio são os minerais cuja deficiência é mais comum entre atletas, e vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina B12. Ao consumir as quantidades adequadas de calorias e seguir o planeamento do Guia da Pirâmide Alimentar, suas necessidades de todos os micro-nutrientes importantes pode ser suprida.

Informação da Internet

O Poder da Água

 

Água é a ajuda ergogênica final, porém como o organismo tem um mecanismo de sede ruim, você deve beber antes de sentir sede. Quando você sentir sede, já estará levemente desidratado e a sua performance será prejudicada.

Para ficar bem hidratado, você precisa beber em torno de 1/4 de litro de fluidos não-alcoólicos e sem cafeína para cada 1.000 calorias que consome, assumindo que você mantém o seu peso. Para assegurar-se que você está bem hidratado antes de exercitar-se, beba 3 copos de água ou de bebida isotônica (Gatorade, Isostar, etc) duas horas antes. Para evitar a desidratação durante a actividade física, comece a beber logo no começo e em intervalos regulares. Para exercícios que durem uma hora ou menos, de 100 a 170 ml de água gelada a cada 15-20 minutos lhe proverá a reposição de fluidos ideal.

Durante actividades físicas que duram mais de 60 minutos, deve-se ingerir bebidas isotônicas com carboidratos, como Gatorade e Isostar, na mesma taxa para repor os fluidos e poupar o glicogênio nos músculos. Consumir bebidas isotônicas com carboidratos durante actividades físicas de alta intensidade, como futebol ou basquetebol, também pode elevar a performance. Depois do exercício, reponha cada 1/2 kg perdido durante a actividade física com pelo menos 2 copos de líquidos.

O Futuro dos Ergogênicos

A pesquisa de substâncias alimentares que fornecem energia está aumentando. Lado a lado com os velhos padrões como cafeína e estimulantes ervais, novas substâncias estão sendo estudadas como a capsaicina, o ingrediente activo na pimenta vermelha. Um estudo demonstrou que corredores que ingeriram um pequeno almoço com 10 gramas de pimenta vermelha seca em pó queimaram calorias mais rápido, tanto em repouso como em actividade física. Estes resultados são preliminares e experimentais, mas eles levantam a questão de como alimentos ergogênicos projectados podem ser em nosso futuro.

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